1 Ocak 2019 Salı

OFF SEZON BÖLÜM 2: BLOK ANTRENMAN AYI NEDİR?


Bu yazımızda sizlere Blok natrenmanı anlatacağız.

Son zamanlarda bolca duyduğumuz "Blok Antrenman" kavramı, triatletlerin yarışma sezonu dışında yani hep dillendirilen "OFF SEZON" da uyguladıkları bir antrenman yöntemi. Özellikle yarışma sezonu bittikten sonra bir es verip vücudu dinlendirip, üzerine 1 aylık yumuşak bir geçiş antrenmanı yapıp üzerine uygulanır. Ülkemizde halen yeni yeni duyulsa da yabancı kaynaklarda çok fazla duymaktayız ve yabancı antrenörlerin bolca uyguladıkları bir yöntemdir. Ben de ilk olarak 3 sene önce 2015 IRONMAN 70.3 Türkiye öncesi mecburiyetten denemiştim ( A-B-C yarış planlamamdan kaynaklı ) ve çok güzel sonuçlar elde etmiştim. Evet, bu, sezon başında kullanılan bir yöntem olmakla beraber bazı özel durumlarda sezon ortasında da uygulanılabilir. Ben Likya Yolu 6G yi koşacaktım ve yarışa 1 ayım vardı. O zamanki antrenörüm Sebastian Pedraza Likya öncesi 1 hafta beni bisiklet kampı yaptırttı, üzerine Likya koştum, döndüğümde 1 haftada bana 22km yüzdürdü. Üzerine bir kamp daha yapmamı istedi ve triatlonun 3 branşını yoğun bir döngüde uygulattı. Sonuç olarak çok başarılı bir yarış çıkartmıştım ( 4.42 ile PB ).

Blok antrenmanın asıl uygulanma amaçlarından biriside, triatletler olarak hep Phelps gibi yüzmeye çalışmak, Tom Dumoulin gibi zamana karşıya binmeye uğraşmak, Mo Farah gibi koşmayı denememizden geliyor. Aslında unutmamamız gereken en önemli şey yaş grubu atlet olarak çok nadir sporcular hariç hepimiz belli bir yaştan sonra düzenli spor yapmaya başlıyoruz. ama saydığımız sporcular belkide 10 yaşına gelmeden bu branşlara başlıyor. Siz haftada ortalama 10-12km yüzdüğünüzde "çok fazla yüzdüm" dediğinizde bir yüzücü bir günde 10k yüzüyor. Bisikletçi günde 5 saat bisiklet üzerinde zaman geçiriyor, yumuşak günleri 3 saat!, Farah gibi atletler 200k civarında haftalık km geçiyor, biz en fazla 70-80k haftalık km ile onlar gibi olmaya çalışıyoruz. Bu bilgiler ışında düşündüğünüzde, sizlerde kendi limitlerinizde arka arkaya 7 gün bir branşı yapmaya başladığınızda, hem o spor branşına olan fiziksel adaptasyonunuz gelişiyor hem de km ler size çok daha yapılabilir gelip mental bir eşiği aşıyorsunuz. Ayrıca o spor branşını yapan sporcuları bir nebze olsa anlamaya başlıyorsunuz.

Şimdi bunu sezon başında nasıl yaptığımızı anlatayım biraz. 2018 sezon başında yani geçen sezon başında YBK dan pilot bir grup ile Blok antrenman sistemini uyguladık. Önce test aldık tüm sporcularımızdan. Pilot bir grup olduğu için hepsiyle önceden konuşup bu testleri Laktat Test olarak yaptık. Sonra 1 haftalık Yüzme antrenmanları ile sisteme başladık. ilk hafta toplam 18-22km arası değişen bir antrenman uyguladık.İkinci hafta bisiklete geçtik. Hava şartlarından dolayı neredeyse tüm çalışmaları trainerda yapmak zorunda kaldık. Ama bu bir yandan bize avantaj oldu, neredeyse tüm antrenmanları sporcularımızile beraber İstinye Lab'de yaptık. Ben de tüm datalara ve anlık geri bildirimlere göre programlarını revize ettim. Üzerine koşu haftamız geldi. Onu da intervalleri beraber yapacak gibi koordine ettik. 3 hafta sonunda sporcular ile yaptığımız görüşmelerde ve aldığımız verilerde gerçekten gözle görülür artışlar elde ettik. Bu 3 branşta en büyük fark Yüzme'de oldu. Yüzme sonradan triatlona başlayanların en büyük handikabı olmuştur. bu 1 haftalık blok antrenman dönemi bittiğinde ilk olarak yüzmeyi sevmeye başladılar. Sonrasında ise dereceler ciddi anlamda değişmeye başladı. Ama en önemlisi yüzme antrenmanı yapmayı öğrendiler. Evet biz antrenman yapıyoruz ama gerçek anlamda hangi limitlerde antrenman yaptığımızı çoğu zaman bilemiyoruz. Bu süreç, özellikle antrenör gözetiminde yapılan antrenmanların sonrasında gözle gözüken değişim gerçekten bizler için paha biçilemez oldu. 4 haftalık döngü bittiğin ise 1 haftalık hafif bir geçiş antrenmanı ve sonrasında yarışma öncesi hazırlık dönemine sağlam ve motive olmuş bir giriş yaptık. Bu süreç içinde yer alan pilot grubumuzdan bir çok sporcu sezon içerisinde ilk IRONMAN 140.6 yarışlarını koştu, 1 Swissman ve 1 Kadın Norseman çıkarttık. Bu antrenman sistemini yapmasalar, bu yarışları yapamazlar mıydı?, yaparlardı elbette ama kendilerini görmek, sezona motive olmuş bir şekilde başlamak bir çok şeyi değiştir.

Şimdi bu 4 haftalık çalışmanın taslak planını görelim.

1.Hafta Yüzme

  1. İnterval setler
  2. Teknik 
  3. Kuvvet seti
  4. Teknik
  5. İnterval yüzme
  6. Teknik
  7. Uzun Setler
2.Hafta Bisiklet
  1. İnterval 
  2. Yokuş-Kuvvet seti
  3. Kadans Teknik çalışması
  4.  İnterval
  5. Coffee ride
  6. Uzun Bisiklet - Uzun Yokuş set
  7. Kısa interval
3.Hafta Koşu

  1. Yumuşak Koşu
  2. Yokuş İnterval
  3. Orta Tempo Koşu
  4. Kısa İnterval
  5. Yumuşak Koşu
  6. Uzun Koşu
  7. Teknik Drill ve Kısa İnterval
4.Hafta Triatlon
  1. Yumuşak Yüzme
  2. İnterval Bisiklet ve Yumuşak Koşu
  3. İnterval Koşu ve Teknik Yüzme
  4. İnterval Yüzme ve Teknik Bisiklet
  5. Yumuşak Koşu
  6. Uzun Bisilet ve Brick Koşu
  7. Uzun Yüzme ve Yumuşak Koşu
Bu taslak bir çalışma sistemi. Kişiden kişiye ve anlık yorgunluk durumuna göre değiştirilebilir. Mesela yüzme ilk değil de ikinci haftaya alınabilir ki biz bu sezon onu uygulayacağız. İlk hafta alınan yüksek stresin, yüzme antrenmanları ile ikinci hafta vücuttan atılmasını planlıyoruz ve son hafta koşu ile sistemi tamamlıyoruz.

Sorularınız varsa severek cevaplarım. Yorumlarınızı bırakabilirsiniz. Bu yazıları da branşımızdaki algıyı arttırmak için sizin gibi bu sporla uğraşan kişilerle paylaşabilirsiniz. 


31 Aralık 2018 Pazartesi

YÜZ BİN KOŞ 2019 YARIŞMA TAKVİMİ

Sevgili arkadaşlar, Triatlon Federasyonumuzun da takvimi açıklamasıyla beraber Yüz Bin Koş olarak hangi yarışlara katılacağımız tam olarak netleşmiş bulunmakta. Bildiğiniz gibi Kulübümüz 4 ayrı branşta federe olarak yarışlarda yer almaktadır. Yayınlayacağımız takvim bizim antrenör ekibi olarak 2 uçlu yıllık planda uygun gördüğümüz ve tavsiye ettiğimiz yarışlardır. Tabii ki her sporcu kendi iradesi doğrultusunda farklı yarışlara da katılabilir. Şimdi listemize göz atabilir, kendi yarış planınıza koymak istediklerinizi seçip ve antrenörünüz ile beraber hangilerine gideceğinize karar verip yıllık planınızı oluşturabilirsiniz.


Ocak / January 2019
Blok Antrenman Ayı
Şubat / February 2019
03 Şubat * Ultimate Aydos 10Kk/10Kb
10 Şubat * Riva Yol Koşusu 10K
17 Şubat * Geyik Koşuları 1 – Istanbul 4/14/28K
23 Şubat * Datça Açık Deniz Kış Yüzme Maratonu 5000 mt
24 Şubat * AKRA Gran Fondo Antalya 61/92K
Datça Açık deniz Kış Maratonu

Mart / March 2019
03 Mart * Runatolia 10K/21K/42K
10 Mart * Büyükada Koşusu 5/10/22K
10 Mart * Marmaris Duatlonu
20-24 Mart *Kıbrıs Triatlon Kampı
Kıbrıs Kampımız
Nisan / April 2019
6-7 Nisan *Duatlon Finali Antalya
07 Nisan * Vodafone İstanbul YM 10K/21K
20 Nisan * İznik Ultra 20/35/55/90/160K
21 Nisan * KKTC Nisan Şakası 70.3
27-28 Nisan *Triatlon Türkiye Şampiyonası Gazipaşa
Mayıs / May 2019
04 Mayıs * Arena Aquamasters Marmaris 1,5/3/5K
11 Mayıs * Oceanman Turkey Alanya 1,5/5/10K
Sapanca/Topuk Yaylası Triatlon Kampı ( Tarihi ve yeri açıklanacak )
25-26 Mayıs *Orta Mesafe Triatlon Türkiye Şampiyonası Gelibolu
Haziran / June 2019
01 Haziran * Ultimate Cunda 15Kb/2Ky/10Kk
09 Haziran * Gelibolu Triatlonu (Orta) Eventhlon
15-16 Haziran *Triatlon - Aquatlon Türkiye Şampiyonası Didim
22 Haziran * Geyik Koşuları (Gece Koşusu)
23 Haziran *IRONMAN 70.3 Kronborg
30 Haziran * İznik Triatlonu (Taslak)
Temmuz / July 2019
07 Temmuz * Challenge ROTH
13-14 Temmuz *Triatlon Türkiye Şampiyonası İznik
21 Temmuz * Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı

27 Temmuz *Runfire Salt Lake Ultra Trail
Ağustos / August 2019
03 Ağustos *IRONMAN Tallinn
03-04 Ağustos * Eğirdir Triatlonu-Aquathlonu
18-19 Ağustos * Balkan Triatlon Şampiyonası İstanbul
Eylül / September 2019
14-15 Eylül *Triatlon Türkiye Şampiyonası Kuşadası
Triatlon Kampı ( tarihi ve teri belirtilecektir )
Gloria Triatlon Kampı

Ekim / October 2019
5-6 Ekim *ETU Avrupa Kupası - Ulusal Müsabaka (Alanya
13 Ekim * Geyik Koşuları 2 – Istanbul 4/14/28K
19 Ekim * Cappadocia Ultra 38K/63K/119K
IRONMAN 70.3 Türkiye

IRONMAN 70.3 Türkiye






Kasım / November 2019
03 Kasım * Vodafone İstanbul Maratonu 10/15/42K
23 Kasım * Bodrunn Bodrum 10/23/50/100K
Aralık / December 2019
08 Aralık * Geyik Koşuları 3 – Istanbul 4/14/28K
21 Aralık * Longest Night / Run or Ride 08/20/45K or 30/45K
Aralık İda Ultra




Hepinize bol PB'li sakatlıktan uzak bir yıl dileriz.

YBK

29 Aralık 2018 Cumartesi

2019 TASLAK PROGRAM

YÜZ BİN KOŞ 2019 SEZONU GENİŞ TASLAK YARIŞMA PROGRAMI

Ocak / January 2019
06 Ocak * Adana Kurtuluş YM 21K
13 Ocak * Çekmeköy Ultra Kış Maratonu 9/15/30/53K
26 Ocak * Masterler Türkiye Salon Şampiyonası Istanbul
27 Ocak * Uğur Mumcu Koşusu 5K (Ücretsiz)
Şubat / February 2019
01 Şubat * Kış Yüzme Şampiyonası Edirne
02 Şubat * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Takım) 
03 Şubat * Ultimate Aydos 10Kk/10Kb
09 Şubat * Manavgat Ultra 12/37/70K
10 Şubat * Riva Yol Koşusu 10K
17 Şubat * Geyik Koşuları 1 – Istanbul 4/14/28K
23 Şubat * Datça Açık Deniz Kış Yüzme Maratonu 5000 mt
24 Şubat * Trabzon YM 10/21K
24 Şubat * Çekmeköy Ultra Çamur Maratonu 9/15/30/45K
24 Şubat * AKRA Gran Fondo Antalya 61/92K
Mart / March 2019
02 Mart * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K
02-03 Mart * Balkan Masters Indoor Championship Istanbul
03 Mart * Runatolia 10K/21K/42K
10 Mart * Büyükada Koşusu 5/10/22K
10 Mart * Marmaris Duatlonu (Taslak)

16 Mart * Efes Ultra  12/25/55k
17 Mart * Hatay Barış Koşusu 4/10721K
17 Mart * Batman YM 21K
23 Mart * Alanya Ultra 28/48/72K
24 Mart * Akbatı Koşusu 5/10K
30 Mart * Çekmeköy Ultra Gece Maratonu 9/15/30/45K
Nisan / April 2019
06 Nisan * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Takım)
07 Nisan * Vodafone İstanbul YM 10K/21K
07 Nisan * Kemer Triatlonu (Sprint/Orta) Eventhlon
14 Nisan * Osmangazi Tarihi Kent Koşusu/Bursa 15K
14 Nisan * RunDatça YM 5/10/21K
20 Nisan * KOS Granfondo + Time Trial (Yurtdışı)
20 Nisan * İznik Ultra 20/35/55/90/160K
21 Nisan * İznik Tarihi Kent Koşusu 5K
21 Nisan * Ankara Yarı Maratonu 10/21K
21 Nisan * KKTC Nisan Şakası Triatlonu 51,5K
27 Nisan * Liege Bastogne Liege 75/153/273K (Yurtdışı)
28 Nisan * Gazipaşa Triatlonu Antalya (Taslak)
28 Nisan * Bodrum Global Run 5/10K
28 Nisan * Sınırsız Dostluk YM Edirne 21K
28 Nisan * Hitit Koşusu 10K
Mayıs / May 2019
04 Mayıs * Pamukkale Ultra 15/30/60K
04 Mayıs * Fethiye Ultra Trail 10/25/50/75/100K
04 Mayıs * Arena Aquamasters Marmaris 1,5/3/5K
05 Mayıs * Wingsforlife Worldrun İzmir
11 Mayıs * New Balance Bozcaada YM 10/21K (Taslak)
11 Mayıs * Oceanman Turkey Alanya 1,5/5/10K
18 Mayıs * Tahtali Run to Sky 6VK/27/30/60/100K
19 Mayıs * Samsun YM 21K
25 Mayıs * Çekmeköy Ultra Bahar Maratonu 9/15/30/45/57K
26 Mayıs * Salda Gölü Ultra Eventhlon 15/28/46K
Haziran / June 2019
01 Haziran * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Takım)
01 Haziran * Ultimate Cunda 15Kb/2Ky/10Kk
02 Haziran * Granfondo Stelvio Santini 60/138K (Yurtdışı)
09 Haziran * Gelibolu Triatlonu (Orta) Eventhlon
15 Haziran * Sapanca Ultra 9/35/55K
16 Haziran * Reebok Mudrace MCR Şile
22 Haziran * Geyik Koşuları (Gece Koşusu)
22 Haziran * Ordu Ultra Trail 5/10/21/45/80K
29 Haziran *Çekmeköy Ultra Zaman Maratonu 12/24/48 Saat
29 Haziran * Runight Istanbul
30 Haziran * İznik Triatlonu (Taslak)
Temmuz / July 2019
06 Temmuz * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K
06 Temmuz * Sky Erciyes 4,5VK/12/25/64K
07 Temmuz * Challenge ROTH
14 Temmuz * Ünye Triatlonu (Olimpik) (Taslak)
20 Temmuz * Uludağ Ultra Maratonu 10/21/42/70K
21 Temmuz * Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı
25 Temmuz *  Triathlon Alpe d’Huez 35,9/140,2K (Yurtdışı)
Garmin Runfire Salt Lake Ultra
Meis-Kaş Yüzme Maratonu
Ağustos / August 2019
03 Ağustos * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K
03 Ağustos * Eco Trail Artvin Ultra 45K
04 Ağustos * Eğirdir Triatlonu (Taslak)
25 Ağustos * Balkan Triatlon Şampiyonası İstanbul
26 Ağustos-01 Eylül * UTMB Ultra Trail Mont Blac (Yurtdışı)
30 Ağustos * Kütahya 12. Büyük Zafer Koşusu
31 Ağustos * Türkiye Veteranlar Şampiyonası Eskisehir
Eylül / September 2019
01 Eylül * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K
01 Eylül * Gökçeada Ultra Eventhlon 15/28/46K
01 Eylül * Didim Triatlonu (Taslak)
08 Eylül * 9 Eylül YM Izmir 21K  (Ücretsiz)
14 Eylül * Kaçkar Ultra Maratonu 5/15/46K
14 Eylül * Adalararası MacerAda Yarışları
15 Eylül * Kuşadası Triatlonu (Taslak)
21 Eylül * Frig Ultra Afyon 4,5/09/23/54K
22 Eylül * Reebok Mudrace MCR Kilyos
29 Eylül * Ultimate Büyükada 11,5Kk-2Ky
29 Eylül * İstanbul Ultra Trail 15/30/50K
Ekim / October 2019
06 Ekim * Eker I Run Bursa 5/15K
06 Ekim * Bodrum YM 5/10/21K
06 Ekim * Alanya ETU Triatlonu Avrupa Kupası (Taslak)
07 Ekim * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Takım)
12 Ekim * Kaş Yarımaraton 21K
13 Ekim * Geyik Koşuları 2 – Istanbul 4/14/28K
19 Ekim * Cappadocia Ultra 38K/63K/119K
27 Ekim * Zeytinburnu Cumhuriyet Koşusu 10K (Ücretsiz)
IRONMAN 70.3 Türkiye
Kasım / November 2019
02 Kasım * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K  (Takım)
03 Kasım * Vodafone İstanbul Maratonu 10/15/42K
10 Kasım * Atatürk’ü Anma Koşusu Ankara
23 Kasım * Bodrunn Bodrum 10/23/50/100K
Granfondo Çeşme
Aralık / December 2019
07 Aralık * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Ücretsiz)
08 Aralık * Geyik Koşuları 3 – Istanbul 4/14/28K
15 Aralık * Mersin Maratonu 15/42K
21 Aralık * Longest Night / Run or Ride 08/20/45K or 30/45K
22 Aralık * Atatürk Koşusu Bursa 5K (Ücretsiz)
22 Aralık * Kurtuluş Koşusu Gaziantep 10K
22 Aralık * Kubilay Koşusu İzmir 10K
27 Aralık * Büyük Atatürk Koşusu Ankara 10.8K (Ücretsiz)
İda Ultra