IMPRESSIONS OF THE IRONMAN GLORIA 70.3 TURKEY

IRONMAN race which is one of the biggest sports competitions in the world is going to be organized in Turkey for the first time ever on 25^th October 2015. As you know, the Half and Full distances are commonly referred to as Ironman 70.3 and Ironman distances respectively. Ironman 70.3 is going to be held in Turkey, the "70.3" refers to the total distance in miles (113.0 km) covered in the race, consisting of a 1.2-mile (1.9 km) swim, a 56-mile (90 km) bike ride, and a 13.1-mile (21.1 km) run.

Cem Adabük, who is working for TURSET Project Management Company which is the licence owner of this IRONMAN race, took me around the race track and told me every detail about the race track. Now, I am going to share those details and my observations with you.

Swimming

Let’s start with the Swimming Track first. As you know, race track will be 1900m long. The competition will start at the Belek Beach Park shore where will also be the first transition location. There will be 2 different transition locations in the race because start and finish points will be in different locations. The race will follow a rectangular and clockwise track which means that the buoy line will always be on the right side. Swimming will be only one tour and the distance between entering the water and exiting the water is about 200-250m. Naturally the race will be in the sea Jand the water will be salty. We already have this info but it is worth to remember. On those dates, the sea temperature will be below 24 degrees Celcius. Thus use of the wetsuits will not be restricted.

Kindly click this link for the average sea temperatures.  

Transition 1

200 m after exiting the water, you will enter the first transition area. This is a smooth and flattened area without any slope. You will go for another 200m until you reach the place where you will pick your bike. It means all of the entrance-exit and transition bags will be in 400m. Firstly, you will reach the bags which contain your equipments and you will reach your bike after the suit change, putting on the race belt and the bike helmet and putting your shoes on. After going for a short distance, you will be riding your bike at the exit of the Belek Beach Park.

Bike

 . 

Following the Belek Beach Park Exit, we will ride for around 500m and turn left at the first traffic light where we will enter the track. After we turn left, 5km smooth road which is also a part of the running track will be meeting us. Right after we will pass in front of Gloria Sports Arena, we will turn right to the Serik Road and go for another 5K. That part should be fast. We will enter the Serik destrict and after a short ride, we’ll connect to the Antalya- Alanya highway from the left side. We will continue from here for 3-4 km straight and a little bit decline quickly, will enter from the Aspendos sign and we will turn left after 500m and pass over a stone bridge. After exiting the bridge, we will be riding on the street which is parallel to the main street and after 500m, we will reconnect to the Antalya – Alanya highway. We will go for another 5km and then enter the Tasagil Junction from the left side. Until here, the track is quite fast and the asphalt’s condition is really good. After taking this junction, we will follow the left side of the road (which means the inbound route of the cars) It is a much better way compared to the right lane. It is a cold asphalt that the stone chips are sank into the asphalt. Yes, we are going to shake a little and in some places the road is going to get tight but we experienced this situation at the IRONMAN races abroad. We just need to train according to this situation and arrive here knowing this fact. After the Tasagil entrance, approximately 2km later, there is a left turn and following this turn, the rolling track begins. Until coming here, you might have had a perfect speed and your average speed can be over 35km/h but after this point, we are going to pass through incredible views and will ride uphill and downhill until 75^th km. The asphalt’s condition is going to be the same after this point till Aspendos. Please try to do your trainings on the stabilized roads and try to get used to this. Generally, the bike ride has a 780m of elevation gain at this track.

There are 2 little uphills in the first 45 min. Following these, the main uphills and downhils start to show up. After the first 4km uphill which starts with a 3% slope and ends up with a 10% slope,  we’ll meet a 4-5km downhill which contains a technical turn, “an S Bend” requires to be taken very carefully.  After this, there is another 4-5km uphill with a 6-8% average slope until the turning point. Slope of the steep is around 12-14%.

Peak point is where we go back and we again start with the downhill. We are going to cycle onnot too hard not too easy S shaped road while going down.Technical level of this ride can be considered as intermediate and  upper intermediate. Following this, we will start climbing for 5-6 km with the average slope of 7-10%. While riding downhill, you should have made a technical turn at this point, now it is time to do the internal turn there and at that bend, the slope becomes 12-13% instantly and then goes for another 2km. Between those 2k, there is a very little downhill where you can rest your legs. After that, you will go down the hill for 4km where you climbed the first place. This is a straight downhill which doesn’t require any technical skills. The asphalt is not at a perfect condition and can be discomfortable at some levels but it is much more rideable compared to the vibration felt in the car due to shaking while driving there.

Not too much, not too little. It is good to do hill trainings. We will be using the same road between 32 and 65 km. In this interval, there are 6-7 uphills and downhills, longest one is around 5km. It means that we are going to climb down the same hills where we climbed up at the first place. I remember 2-3 U turns. We learned that caution signs and volunteers that will be guiding us are going to be places there. After this, we are going to be connected to the road that will connect us to Aspendos. Following this road, another short uphill and 3km area that has a bridge on will be waiting for us. The only bad place on the track is this point. There is the asphalt but still not settled. Authorized Turset stuff is going around the track minimum 3 times a week, following the operations and getting regular updates. I saw this with my own eyes. There are places that are still being paved with asphalt by the way. After Aspendos, asphalt condition becomes normal and after almost 5km fast track, we reconnect to Alanya / Antalya highway. After going straight for 5km, we turn right to Serik district and go back the road the same way we entered. We could complete the 97km track because the road is still under construction and the operations go on. After the Serik exit, the road until Gloria Sports Arena will be ina good condition and fast. The  bicycle track training in the Gloria Sports Arena ends at the football field.

-       This is the tough climbing point.  While going down the hill, there is the U turn and while climbing up, you will meet the tough uphill which will be  200m long, total 5km

Transition 2

We are going to leave our bicycles on the grass pitch of the football training field and start the running track right away.

 Running

We will start from the Gloria Sports Arena Football Training Field and go around behind the hotel. After that, we will exit from the back door of the hotel and enter the Belek city center right across. Approximately 200m later, we will turn right and go straight for 1-1.5 km and connect to the highway. This is the same place that we rode our bikes. We’ll go for around 2km. the same way. Then we will meet the traffic lights and we’ll take a little right and a little left and continue to the Gloria Golf field. We will enter the Gloria Golf from the right side and then immediately we’ll pass through a little underpass to the golf fields on the left. There, we are going to do 800m and go back the same way. In other words, we’ll do 2 tours of 10.5km and when we complete 21 km,  we’re going to reach the Finish line at the Football field at Gloria Sports Arena. As I was told, a very beautiful green and post-race area will be waiting for us. J

I surely believe that the track will be a visual feast. On the other hand, the asphalt is the subject a lot of people talking about. As a person who raced at an IM Aix En Provance 70.3 race this season, I can tell that the condition of the asphalt there was much worse than here. Also as a person who ran 4IM and 9IM 70.3 totally, Panorama will be amazing, on the way between the entrance of the Tasagil and the exit of the Aspendos is going to be a visual feast of green. The condition of the asphalt in Italy and France races were much worse than here for sure. Turset Company is taking this race too serious and working days and nights to do an amazing job and prepare an incredible race. I strictly recommend everyone to experience the race track at least for one time before the actual race.

IRONMAN GLORIA 70.3 TURKİYE PARKUR İZLENİMLERİ

Dünyanın en büyük spor organizasyonlarında IRONMAN yarışı, 25 Ekim 2015'de ilk defa ülkemizde yapılacak. Bildiğiniz gibi IRONMAN yarışları iki ayrı mesafede yapılıyor; IRONMAN ve IRONMAN 70.3. Ülkemizde yapılacak olan yarış IRONMAN 70.3 olan yani, 1.9km Yüzme, 90km Bisiklet ve 21km koşudan oluşuyor.

Bu yarışın IRONMAN Lisans sahibi TURSET Project Management dan  Cem Adabük bana tüm yarışma parkurlarını gezdirdi ve tüm detayları anlattı. Şimdi sizlerle parkurlar hakkında detayları paylaşacağım.

Yüzme

İlk olarak Yüzme parkuru ile başlayalım. Parkur mesafesi bildiğiniz gibi 1900m olacak. Yarışma Belek Beach Park sahilinden başlayacak. İlk değişim alanı da burada olacak. Start ve Finish farklı lokasyonlarda olduğu için 2 ayrı değişim alanı olacak yarışta. Yarış Dikdörtgen ve Saat yönünde bir güzergah izleyecek yani dubalar sağ kolumuzda kalacak hep. Yüzme tek tur olacak ve suya giriş ile sudan çıkış yerleri arasındaki mesafe yaklaşık 200-250m civarı. Yarış doğal olarak denizde yapılacak =) ve tuzlu su olacak, hani biliyoruz ama yine de yazmakta fayda var. O tarihlerde su sıcaklığı 24 derecenin altında seyrediyor, Buradan ortalama su sıcaklıklarına ulaşabilirsiniz. Bu sebeple Wetsuit kullanımı %90 ihtimalle serbest olacak.

Transition 1 

Sudan çıktıktan sonra yaklaşık 200m sonra ilk değişim alanına geliyorsunuz, Burası dümdüz bir alan ve hiç eğim yok. Sonrasında Bisikletinizi alıp çıkacağınız yere kadar bir 200m yolunuz daha var. Yani tüm giriş çıkış ve değişim çantaları 400m içerisinde olacak. İlk olarak size ait olan eşyaların bulunduğu çantalara ulaşacaksınız ve kıyafet değişimi kask, yarış kemeri ve ayakkabı giyildikten sonra bisikletinize ulaşacaksınız. Kısa bir yol kat edip, Belek Beach Park çıkışında Bisiklet'e binmiş olacaksınız.

Bisiklet

Yaklaşık 5km süren çıkışın başı

Bellek Beach Park çıkışından sonra yaklaşık 500m gidip ilk ışıklardan sola dönüyor ve parkura giriyoruz. Sola döndükten sonra aynı zamanda Koşu parkurunun bir parçası olan 5km lik düz bir yol bizi bekliyor. Gloria Sports Arena önünden geçer geçmez sağa Serik yoluna dönüyoruz ve yine bir 5km buradan devam ediyoruz. Bu kısım hızlı olacak. Serik şehir içine girip kısa bir sürüş sonrası Antalya-Alanya yoluna sol koldan bağlanıyoruz. Yine buradan yaklaşık 3-4km düz ve hatta hafif iniş olan hızlı bir bölüm geçip, Aspendos tabelasından girip yaklaşık 500m sonra sağa dönüp bir taş köprüden geçiyoruz. Köprü çıkışı ana caddeye paralel bir yoldan geçip 500m sonra tekrar Antalya Alanya anayoluna bağlanıyoruz. Buradan bir 5km daha gidiyoruz ve Soldan Taşağıl kavşağından içeri giriyoruz. Buraya kadar parkur hem hızlı hem de asfalt kalitesi çok iyi. Bu kavşak dönüşünden sonra sol yani normalde araba geliş şeridinden gideceğiz. Sağ şeride göre daha iyi bir yol. Asfalt, Soğuk Asfalt denen, Mıcırın asfalta gömülü olduğu şekilde bir yol. Evet biraz titreyeceğiz, bazı yerlerde yol daralacak ama yurtdışında yapılan IRONMAN yarışlarında da bu tarz asfaltta yarıştığımız oldu. Sadece bunu bilerek gelip, ona göre antrenman yapmak lazım. Taşağıl girişinden sonra yaklaşık 2.ci km de sola bir dönüş var ve sonrasında rolling parkur başlıyor. Evet, parkurun buraya kadar olan kısmında güzel bir hız yapmış olabilirsiniz ve ortalamanız 35 üstü olabilir ama bundan sonra 75.ci km ye kadar sürekli inen ve çıkan mükemmel bir doğası olan yollardan geçeceğiz. Bu noktadan sonra Aspendos'a gelene kadar asfalt kalitesi aynı. Antrenmanları mutlaka Stabilize yolda yapmaya çalışın ve alışın buna. Genel olarak bakarsak 780m elevation kazanımı var parkurda.

Edit : IRONMAN Gloria 70.3 Parkur Antrenmanı. İlk 45k da 2 ufak çıkış var. Sonra ise asıl in çıklar başlıyor. 4km lik %3 ile başlayan ve sonda %10 a ulaşan eğimli ilk çıkış sonrası yaklaşık 4-5km iniş var, içinde teknik dönüş yani S viraj olan, dikkatli dönülmesi gereken bi yer var. Sonrasında dönüş noktasına kadar %6-8 ortalama 4-5km lik çıkış daha var. En dik yeri %12-14 civarı. Tepe noktası Parkurın dönüşe geçildiği yer ve inişle başlıyoruz tekrar. Çok tatlı sert olmayan S ler yaparak iniyoruz. Teknik seviyesi orta ve üstü denebilir. Üzerine yaklaşık 5-6km lik bir tırmanış başlıyor, ortalaması %7-10 arası. Burada inişte teknik dönüş yaptığınız yeri içeriden dönmek zorundasınız ve o virajda eğim anlık olarak 14-15 lere çıkıyor ve sonrasında 2k daha devam ediyor, arasında çok ufak bacak dinlendiren bir iniş var ama. Sonrasında ilk tırmandığın 4km lik çıkışı geri iniyorsun. Burası düz bir iniş teknik istemiyor. Asfalt ise mükemmel seviyede değil ve bazı yerlerde rahatsız edebiliyor. Ama araba ile geçerken hissettiğimiz sallantıdan daha gidilebilir.

Panaromik olarak sürekli bu şekilde ilerliyoruz

Ne çok fazla ne de az. Yokuş antrenmanı yapmakta fayda var. 32 ile 65km'ler arasında gidiş geliş aynı yolu kullanacağız. Yani giderken çıktığımız yerleri geri dönüşte ineceğiz. Aklımda kalan 2-3 tane U dönüşü vardı. Buralara uyarı levhaları ve bizleri yönlendiren ve uyaran gönüllüler konulacakmış. Sonrasında ise bizi Aspendos'a götürecek yola bağlanacağız. Yine kısa bir çıkış ve üzerine köprü geçişi olan 3km lik bir alan bizi bekliyor. Parkurda kötü yol diyeceğimiz tek yer burası şuanda. Asfalt atılmış ama oturması bekleniyor. Turset yetkilileri haftada en az 3 kere tüm parkuru gezerek çalışmaları takip ediyor ve bilgi alıyor, gözlerimle gördüm. Halen asfalt atılan yerler var bu arada. Aspendos önünden sonra asfalt artık normale dönüyor ve yaklaşık 5km'lik hızlı bir segmentten sonra tekrar Alanya Antalya yoluna bağlanıyoruz. 5k düz gittikten sonra sağa Serik şehir içne girip geldiğimiz yolu aynen geri dönüyoruz. Şuan halen çalışmalar devam ettiği için yaklaşık 97km lik bir parkur yaptık. Serik çıkışından sonra Gloria Sports Arena'ya kadar olan yol yine çok güzel asfalt ve hızlı olacak. Gloria Sports Arena içerisindeki antrenman Futbol sahasına gelince Bisiklet parkurumuz sona eriyor.

Parkurun en sert çıkışının olduğu nokta, inişte U dönüş, Çıkışta ise yaklaşık 5km çıkış var

Transition 2

Bir Futbol natrenman sahasında yani çimlerin üzerinde bisikletleri bırakıp hemen otelin arkasından koşu parkuruna başlıyoruz.

Koşu

Gloria Sports Arena Futbol antrenman sahasından başlayıp, otelin arkasından dolaşıyoruz. Sonrasında otelin arka kapısından çıkıp direk karşıya Belek şehir merkezine giriyoruz. Yaklaşık 200m sonra Sağa dönüp dümdüz devam ediyoruz ve 1-1.5km sonra ana yola bağlanıyoruz. Burası aynı zamanda bisiklette kullandığımız yol. 2km civarı aynı yolu kullanıyoruz. Sonrasında Işıklar karşımıza çıkıyor ve küçük bir sağ-sol yapıp Gloria Golf sahasına doğru devam ediyoruz. Gloria Golf'e sağ taraftan girip hemen küçük bir alt geçitten soldaki golf sahalarına geçiyoruz. Burada 800m git-gel yapıp tekrar aynı yoldan geri dönüyoruz. Yani 10.5km lik 2 tur yapıp 21km olduğunda Gloria Sports Arena'da ana Futbol sahasında Finish çizgisine ulaşıyoruz. Burada çok güzel bir yeşil alan ve yarış sonrası alan bizleri bekliyor olacakmış =)  Koşu düm düz olacak, sadece Golf sahası içine girerken alt geçite in çık var o da sayılmaz.  

Parkur görsel bir şölen olacak o kesin. asfalt ise bir çok kişinin şuan dilinde olan bir şey. Bu sezon IM Aix En Provance 70.3 yarışında yarışan birisi olarak net bir şekilde söyleyebilirim ki orasının asfaltı buradan çok daha kötüydü. Toplam 4 IM ve 9 IM 70.3 koşmuş birisi olarak diyebilirim ki, Panaroma harika olacak, Taşağıl girişi ile Aspendos çıışı arasındaki yolda yemyeşil bir görsel şölen olacak. İtalya ve Fransa'da yarıştığım asfalt kalitesi buradan kötüydü, Turset firması çok ciddiye alıyor olayı ve herşey eksiksiz olsun diye canla başla çalışıyorlar. Tavsiyem ise; İmkanı olanlar parkuru mutlaka bir kere yapsınlar yarıştan önce. 

8 Madde Altında; Neden Power Metre ile Antrenman Yapmalıyız?

Bu yazı Tucker Olander tarafından 31 Ağustos 2015 tarihinde, TrainingPeaks sayfasında yayınlanan yazının tamamen yorumsuz çevirisidir. Orjinaline BURADAN ulaşabilirsiniz.

Dayanıklılık/ performans sporları, teknolojinin şaha kalktığı ve yayıldığı bir dönemden geçiyor. Teknoloji o kadar iyi ki, bazı durumlarda akın akın gelen dağ gibi verilerin şifrelerini çözmek zor olabilir. Bazı teknolojilerden masraf, kullanım kolaylığı gibi nedenlerden ötürü kaçınılabilirken bir power metre sahibi olmak bütün sporcular için işe yarayan ve faydalı bir seçenek olabilir. Bugüne kadar buna direnmiş kişiler için bir power metre satın almanın sekiz sebebini aşağıda bulabilirsiniz.

1. Daha Kesin Antrenman Ölçümü

Kalp atış hızını kullanmadan önce, pek çok antrenör antrenman programlarını mesafe veya hıza dayanarak hazırlarlardı. Ancak zamanla bu metodun oldukça hatalı olduğunu fark ettiler. Zaman içerisinde Antrenörler ve Sporcular nabız ile yapılan antrenmanların da  hatalı datalar verdiğini keşfetti.. Nabız ile yapılan antrenmanların 3 ana kusru vardır. Öncelikle kalp atış hızınızı arttırabilmek için müthiş bir efor gerekir fakat bu seviyeyi korumak için aynı çabaya ihtiyaç yoktur. Halbuki power metre, sizin gerçek ve kesin / hatasız değerinizi anında gösterir ve dolayısıyla daha istikrarlı bir profil ortaya koyar. İkincisi, kalp atış hızının belli bir seviyeye tırmanması için biraz zaman gerekir ve vücudunuz interval bitmeden tepki veremeyeceği için bu, interval antrenmanlar için faydasızdır. Son olarak, kalp atış hızınızı etkileyen çok sayıda dışsal faktör vardır. Bu faktörler, stress, uyku miktarı ve kalitesi, hidrasyon, kafein alımı ve diğer faktörlerdir.  İşte bu aynı efor süresi bile olsa karşılaştırma yapmayı oldukça zorlaştırır.

2. Antrenman Yükünü Ölçmek

Günlük değişen antrenman yoğunlukları ve hacimleri ile, antrenmanlar arasındaki psikolojik stresi karşılaştırmak oldukça zor olabilir. Antrenmanlarınıza power da eklediğinizde, antrenman stresini en iyi şekilde nasıl hesaplayacağınız konusunda donanımlanmış olacaksınız. Bu stresi bir kere ölçtüğünüzde, o zaman Performans Yönetim Tablosu (PYT) ‘nu zaman içinde zindelik ve yorgunluk durumunuzu ve formunuzu takip etmek için kullanabilirsiniz.

3. Antrenman Özelliği

Belli bir yarışma parkuru için antrenman yaparken, Sporcular yarışma parkurunun spesifik özelliklerine göre çalışmak isteyecektir. İnterval antrenmanlar kusursuz olmalıdır ki başarılı olmak için yaptığın dataları parkurada daha önce yapılanlan datalar ile kıyaslayabilmelisin. Örneğin, bir yarışı tamamlayan bir bisikletçi varsa, ben orada daha önce başarılı bir şekilde bulunmuş sporcuları bulmaya çalışırım ve üzerinden geçmek ve analiz etmek için onların power datalarını görmek isterim. Ondan sonra sporcumu hazırlayabilmek için kritik noktalarda kilogram başına belirli watt (w/kg) kullanan bir anttrenman programı hazırlamak üzere sondan başa doğru çalışabilirim.

4. Antrenman Verimliliğini ve Kalitesini Arttırmak

Bir Antrenör olarak, sporcuların başka işleri, aileleri, arkadaşları ve diğer yükümlülükleri ile meşgul olduklarını anlayışla karşılıyorum. Bu yüzden, emeklerinin karşılığını en iyi şekilde alabilmeleri için antrenmanlara ayırdıkları vakitteki kazanımı maksimuma çıkartmak istiyorum. Sporcuya antrenmanda power kullanımını hayata geçirerek, “çöp” milleri/kilometreleri elimine etmek istiyorum ve bu sayede yüksek kalitedeki antrenmanlara odaklanabilirim. Bu antrenmanlar genel olarak, gereksiz yorgunluğu biriktirmeden bir adaptasyon ağı örerek atletin vücuduna yükleme yapan kısa intervalleri içerir. Bu idman, gelecek için gelişme alanları bulmak adına post – aktivite olarak analiz edilebilir.  

5. Zamanla Gelişimi Ölçmek

Kalp atış hızları zamanla küçük dalgalanmalar gösterdiği için bu metodu kullanarak gelişimi takip etmek ve idmanın nasıl ilerlediğini tayin etmek çok zor olabilir. Bunu yerine, Power, kullanıcıya gelişimin belirli sürelerde tespit edilmesini sağlar. Daha da ötesi, çok kesin ve net ve uygulanabilir antrenman yüklenme şiddetlerini hesaplamak adına birisinin Functional Threshold Power ( FTP )  un test edilmesi için de geçerlidir. Bu prensip aynı zamanda, hangi antrenman tekniklerinin, bir bisikletçi için, yıldan yıla maximum kazançlar sağlaması için uygun olacağını ölçmek için de kullanılabilir.

6. Güçlü ve Zayıf Noktaları en iyi şekilde Belirlemek

Bir bisikletçi, antrenmanlarında ve yarışlarında bir kere power uygulamaya  başladığında, güçlü ve zayıf noktalarını daha iyi belirleyebilir duruma gelir. Güç olmadan, bir bisikletçi en zayıf hissettiği yeri / zamanı en iyi şekilde bilir ama nedenini anlamaz. Bir atlet, Power Profili Tablosu’nu güçlü ve zayıf yanlarını farklı müddetlerde gözünün önünde canlandırmak, antrenmanlarına onlara göre  ince ayar yapmak ve uyumlamak için kullanabilir. Power, bir antrenörün gelecekteki antrenman seanslarında / bloklarında neye dikkat edilmesi gerektiğini kesin olarak söyleyebilmesine izin verir.

7. Yarış Günü Planlama ve Tahmin

Bir power metre kullanılmadan, zamana karşı yarışları ve triatlonlar için hedefe göre yarış zamanı tahmin etmek imkansıza yakın olabilir. Değişken arazi, rüzgar ve sıcaklık derecesi vs gibi belirleyiciler altında, belli bir hızın ve kalp atış hızının altında gitmek kendinize adil davranmak olmayacaktır. Anca, bir power metre ve En İyi Bisiklet Zamanı Hesaplama (Best Bike Split) bir binicinin, yarış için kesin ve net bir zaman hedefi ile hazırlanmasını ve yarış gününe en iyi şekilde giriş yapmasını sağlayacaktır. Bu yeni ve hedef belirleyici teknik, binicilere, kendi adlarına iyi bir yarış olup olmadığını dürüstçe tespit ederek peformanslarının üzerine derinlemesine düşünmelerini de sağlayacaktır.

8. En Gelişmiş Modellerin Kullanımı

Daha iyi derecede bilim ve daha fazla kaynak, dayanıklılık sporlarına daha önce hiç olmadığı kadar yüksek seviyelerde katılmaya başlandı. Bundaki menfaat, tabii ki, bu bilimsel modellerin artık her yerde bu sporcuların kendi antrenmanlarına ve yarışlarında uygulayabilmeleri için parmakların ucunda olmasıdır. Bu bilimin içerdikleri, Best Bike Split ( En İyi Bisiklet Zamanı Hesaplama ) aracılığıyla yarış tahmini yapılmasını TrainingPeaks ‘nde zindelik durumu ve form ölçümü veya WKO4 ‘DA (Güç Süre Eğrisi ve modellenmiş FTP (mFTP)) yeni modellerin sayısı bunlardan birkaç tanesidir. Buna ragmen, bu modeller teknolojik trend takip eder ve antrenman yapan ve yarışanlara en iyi şekilde (bazen dışarıdan da uygulanabilir) bir power metre ile uygulanır.  

Bazı koçlar ve atletler kalp atış hızı antrenmanı taraftarları olsa da, çok daha iyi seçenekler mevcuttur. Bundan önce, bu birimlerin masrafları pek çok atlet için yanına yaklaşılmaz olsa da son yıllarda bu meblağlar gittikçe düşmüştür. Tabii ki, bir power metre sahibi olmak sadece yolun yarısıdır – gerçek faydalar, aktivite sonrası analiz ve derinlemesine düşünce ile gelir. Biniş verilerinizi toplayıp analiz ederek, bütün potansiyelinizi serbest bırakabileceksiniz ve bu sporda en büyük aşamaları kaydedebileceksiniz!

Yazar Hakkında

On yılı aşkın bir yarış tecrübesi ve 8 yıllık bir koçluk deneyimiyle, Tucket ortaya Pratik bilginin zenginliğini koyuyor. Ülke çapında yarışlara katıldığı gibi, Avrupa’da da bir amatör olarak en yüksek seviyelerde yarışmıştır ve bu yarışlar , sayısız eyelet şampiyonluklarıyla ve pek çok ulusal şampiyonada podyuma çıkmasıyla sonuçlanmıştır. Tucker, Boulder, Colorado’da Ultreya Koçluğu’na sahiptir ve Colorado Eyalet Üniversitesi’nden Sağlık ve Egzersiz Bilimleri’nde Spor Tıbbı alanında lisans derecesine sahiptir. Lokal bir bisiklet yarışı da olsa veya uluslarası bir etap yarışı da olsa, Tucket herkesin hedeflerine ulaşmayı başarabilmesi için gerekli tecrübeye sahiptir!

En Zor Yarışım; IM 70.3 Puerto Rico

Acılı geçen bir yarışı yazmak için sanırım 6 ay gerekiyormuş =) Az önce Puerto Rico ya yeniden kayıt olmak ister misiniz? maili gelince yaşadıklarımı anlatmadığımı ve o yarışı seçeceklerin neler ile karşılaşacakları konusunda bilgilendirmek istediğimi fark ettim.

Öncelikle Tarih ile başlayalım

Puerto Rico 70.3 yarışı Mart ayının ortasında yapılan bir yarış. Bir çok açıdan sezon başı yarışı olarak seçilebilecek bir tarihte. Mart ayında Avrupa'da IM 70.3 yarışı yok. Bahreyn ve Abu Dhabi yarışları var. Onlardan birisi ya da Puerto Rico yarışı Mart ayında bu mesafe yarışlar için opsiyonlar. Ben 1 aylık Amerika ziyareti içine Puerto Rico'yu soktum. Seçme sebebim buydu. Ayrıca etaplar güzel gözüküyordu kağıt üzerinde ve Mart ayında burada donarken, sıcak bir iklime gitmek çok cazip gelmişti.

Gelelim Ulaşıma

Türkiye'den direkt bir ulaşım yok maalesef. O sebeple önce Amerika'ya uçup oradan geçmek gerekiyor. Ben Austin Teksas'da olduğum için o dönemde ulaşımımı oradan ayarladım. Normalde İstanbul-New York-Puerto Rico yapmak mümkün. New York'tan yaklaşık 5 saat civarı uçuyorsun Puerto Rico'ya. Teksas ile saat farkı vardı. Yani İstanbul'dan çıkarsan yaklaşık 12 saat New York, aktarma bekleme ve 5 saatte Puerto Rico desen yaklaşık 18-20 saatlik total bir ulaşım süren var.

Bisiklet Taşıma

Tek uçuş olmadığı için ciddi bir bisiklet ücreti ödemek gerekiyor. Amerika uçusu THY ile 60 euro, oradan da neredeyse hepsi 150$ alıyor. Yani hepsini Euro saysan gidiş-dönüş yaklaşık 350 Euro civarı bisiklet taşımaya ödemek gerekiyor.

Konaklama

Puerto Rico gerçekten cennet gibi bir yer. Yarış otelinin kapısında sizi boynuna çiçekten kolyeler takan belboylar karşılıyor. Ortam acaip parti havasında =) fakat otel fiyatları buna paralel olarak yüksek. Yaklaşık 200$ gecelikten başlıyor ve artıyor. Yarışa gittiğinde ve Kıta değiştirdiğini düşünürsek en az 5 gece kalıyorsun. Bu da sana 1000 dolar minimum masraf çıkartıyor.

Kısaca genel bilgileri verdikten sonra yarışı anlatmaya geçiyorum.

Yarış atmosferi açısından avrupadan çok farklı. Daha bir eğlence ön planda. Sanırım tatil ile bu yarışı birleştiren bir çok kişi var. Expo,Kayıt ve Breff alanları kapalı alan olması sıcaktan çok etkilenmeni engelliyor ama hava şartlarına alışmanı da zorlaştırıyor. Her saat başı sanki kurulmuş saat gibi sağnak yağmur yağıyor ve ardında hava yine 35 derece yakmaya ve nemden bunaltmaya devam ediyor. Öncelikle bunu kabullenmek lazım. Benim en büyük hatam, her yağmur yedikten sonra kapalı ve klimalı alana kaçarak yağmurdan kaçmam oldu. Çünkü yağmur o kadar bir anda indiriyor ki sırıl sıklam oluyorsun 15sn de, üzerine kapalı alana kaçınca bir anda klima ile yüz yüze kalıyorsun. O zamanda farkında olmadan tüm bağışıklık sistemin çöküyor. Böyle geçen 3 günden sonra Bisiklet ile Koşu parkurunu dolaştığımda beni nelerin beklediğini çok daha iyi anladım. Bisiklette 100m civarı elevation kazanımı varken koşuda 250-300 metre. Ancak zorluğunu parkuru gezince idrak edebildim. Ama başa gelen çekilir diyerek Bisikleti bırakıp yarışı beklemeye koyuldum.

Yarıştan 1 gün önce

Her yaş grubuna saat veriyorlar Transition alanına giriş için. Sadece Bisikletini bırakıyorsun. Çantaları yarış sabahı götürmen gerekiyor. Bisiklet üzerine Kask, Ayakkabı vs bırakmak serbest. O yüzden T1 hızlı oluyor. Tabii başta koştuğun bölümü birazdan anlatacağım. Bisikletimi bırakıp odama dönüp tüm gün dinlenmeye çekildim. Otelime yakın pizzacıda akşam yemeğimi yedim ve uyumaya çekildim.

Yarış Sabahı

Gece saat 2 gibi bir hışımla uyandım, geç kaldım diye. Nefes alırken boğazım batıyordu ve inanılmaz terlemişim. Stresten olsa gerek. O halimi görünce sıçtık dedim, sabaha böyle kalkarsam yarış filan hikaye. Üstümü değiştirip tekrar uyudum. Sabaha boğaz ağrım geçmiş şekilde 5 gibi uyandım. Sanırım aşırı rahatlıktan az kalsın transition kapanma saatini kaçıracaktım. Otel-Transition alanı-Start alanı arasında yürüyeceğim mesafe ve zamanı tutturamadım. Yaklaşık 3-4km civarında bir mesafe bu arası. Ben çantalarım ile bisikletime giderken herkes terse doğru yüzme startına gidiyordu. İlk defa orada "ne yapıyorum" ben dedim. Transition alanına girerken görevliler içeriyi boşaltmaya çalışıyorlardı çünkü ilk start neredeyse verilecekti. Allah'tan hızlıca hallettim işlerimi ve bu sefer geriye doğru 1.5km yürüyüp starta geldim. Terlik almayı akıl etmediğim için çıplak ayak o mesafeyi yürümek zorunda kaldım. Kullan at terlik kullanmak şart bu yarışta. Neyse starta sağ salim vardım ve kendi startımı beklemeye başladım. Ama ters giden bir şey vardı. Normalde yarış sabahları 1 kere wc'ye çıkan ben stratıma 20dk kalmışken 3.cü defa wc'deydim. Ve artık tabiri caizse cırcır olmuştum. Ama o kadar yarışa kanalize olmuşum ki yarış sabahı hiç bunları düşünmedim. Ayrıca etrafta sürekli güneş koruyucusu sıkan tipler vardı. yapış yapış oluyor diye istemedim. Sonrasında çok pişman oldum o ayrı. Yarış sonrası kısmında bunu anlatacağım.

Yüzme 34:56 ( Yaş Grubu 45, Genel 311 )

Su sıcaklığı 26.5 derece. Wetsuit kullanılmıyor. Zaten Puerto Rico tarihinde su en soğuk 26 derece olmuş. 24.5 derece limiti düşünürsek hiç wetsuit opsiyonunu düşünmeden hazırlanmak lazım. Ben Compressport alt ve üst ile yarıştım. Bu yüzden de üzerime daha yüzdürgen olan bir Swim Suit giydim. İlk hatayı burada yapmışım. Avrupa yarışlarına nazaran önde 20 kişilik bir grup oluştu, arkasında diğerleri çok sakin bir start aldı yaş grubumda. Be ilk grubu kovalayan gruptaydım. İlk 10dk sonrası boynum yanmaya başladı. Swim Suit sürekli sürtüyordu. 3-5 kolda bir elimle düzeltmeye çalıştım. Sonra baktım yapamıyorum vazgeçtim yansın dedim, tempom bozuluyor diye. Aslında Wetsuitsiz bir yarışa göre baya iyi yüzdüm. 34dk da suda çıktım. Yaş grubumda 1 gelen ve 2 gelen ile aramda 3dk bile yokmuş yüzmede.

T1 4:10

 Sudan çıktıktan sonra T1 için 485m koşuyorsun. ( 1 gün önce o mesafeyi yürüyüp garmin ile ölçmüştüm ) Üzerine hızlı bir T1 yapıp hemen bisiklete başladım. Bisikletime geldiğimde Bisiklet askılığında bir çok bisiklet görünce acayip bir moral kazandım. Yaş grubumda çokta kötü yüzmediğimi o an anladım. Bisiklet zaten sevdiğim kısımdı. Ve hızlıca hedeflediğim süreden de hızlı T1 den çıktım. Hedefim 40dk da bisikletin üzerinde olmaktı. O yüzden moral olarak gayet iyiydim.

Bisiklet 2.29.31 ( Yaş Grubu 30, Genel 169 )

Bisiklet en hakim olduğum iyi olduğum branş. O yüzden çok sağlam başladım. Moralim de yerindeydi. İlk 30km rüzgar arkadan esecek, dönüp 15km rüzgara kafadan yiyecek, tekrar aynı 15km yi gidip rüzgarı yine arkaya alacak ve en son 30km de rüzgarı kafadan alıp geleceğiz. Yani aynı parkur içinde 15km yi 2 kere dönüyorsun. Çok tempolu başladım, enerjim yerinde. Nabız yüksek ama aldırış etmedim çünkü bacaklarda yanma yoktu fazla. Dedim herhalde sudan çıkınca koşuda artan nabız bu, birazdan düşer. Bizim start son starttı, arkamızdan sadece Relay olanlar çıktı. O yüzden beni yakalayıp geçen toplasan 5 kişi vardır yoktur. Ben ise rüzgarı arkama almış, 40 ın üzerinde bir ortalama ile soldan kapatmış gidiyorum. Amerika yarışlarında yarışmacıların Calf'lerine yaşları yazılıyor. Bu sayede arkadan geldiğinde rakibin mi değil mi anlıyorsun. İlk 30k da 10-15 tane yaş grubumdan adam geçtim. Sonra bir anda geçememeye başladım. Geçtiklerimin hepsi başka yaş gruplarındandı. Önder abi anlatmıştı, bir yerden sonra hakemler gelmiş etrafına ve takip etmeye başlamışlar, ilk 10 da gittiğini o anda anlamış. Bende kimseyi geçememeye başlayınca dedim ki kendime "ön tarafı yakalamaya başlıyorsun herhalde". Nabız avr 167 gidiyorum. Hissiyatta bir şey yok. Ama yarış heyecanı ve adrenalini ile ne kadar pedal kesip nabızı düşürmeye kalksam da birilerini geçme arzusu ve hazzına yenik düşüp o nabızda devam ettim. Rüzgarı tekrar arkama aldığımda bu sefer 42-43 gitmeye başladım. Dedim ön tarafı yakalayayım iyice. Bir tane yaş grubumdan sporcu ile beraber gidiyoruz önlü arkalı, bir o geçiyor önüme tempo veriyor, bir ben. Son 30k ya girdiğimizde midemden uyarılar gelmeye başladı ama aldırış etmedim. Yediğim jel dokunmuştur, koşuda hallederim diyerek kaale almadım pek. Sonra Parkur boşaldı son 30k da, bir çok kişi arkamızda kalmıştı ve önümüzde gördüklerimiz ile aynı tempoda gidiyorduk. İçimden şunu dediğimi çok net hatırlıyorum "eğer ilk 10 a girersem, bu çocukla beraber kapışıpta beni geçer o 7 ben 8 olursam, slot rolldown olur da 7.ye verilir ve ben şuanda burada onu geçmediğim için o slotu alamazsam çok üzülürüm. Çocuğun tipi iyi koşucu olduğunu gösteriyor. O yüzden bisiklette biraz arayı açmam lazım" Aynen böyle düşündüm ve tempoyu az daha arttırdım. Etrafımda hakem motorları da gezmeye başlayınca iyice gaza geldim. Nabız bile bakmadan bastım. 81.ci km de hafif bir köprü üstünden geçiş vardı. Tam oraya girerken birisini sollamak için sola çıktım ve görmediğim bir küçük çukura ön lastik tak diye girdi çıktı. İçimden patlama olasılığı geçti ve 3sn olmadan jant yere oturdu. Hem de dümdüz parkurda belkide hızımı kesecek 2-3 hafif bumptan bir tanesinin başında. Okkalı bir küfür salladım. Ortalamam 37 nin üzerindeydi ve ben kendime "çok iyi gidiyorsun, şuan hızlıca bunu değiştirip son 9km yi yapacaksın, hiç bir şey kaybetmedin" dedim ve hızlıca lastiği değiştirdim. Üzerine o baump'ı tırmandım ve devam ettim. İlk defa bacaklarım yandı sonrasında. Meğersem laktattan boğulmuşum da haberim yokmuş o adrenalin ile =) 4dk durunca kastaki laktat kana geçip beni mahvetti. Ama yine de 9km bastım ve 2.29.31 ile T2 ye geldim. Yaş grubumda 30.cu inmişim Bisikletten. Kısa bir check ettim, lastik patlatmasam en iyi 20.ci girermişim =) yani öyle 5-10 filan değil. Sanırım hakemler draft yapmayalım diye gelmişler yanımıza =)

T2 2.15
Ben tabii o gazla sanki olimpik triatlonmuş gibi hızlı bir geçiş ile Koşuya başladım. hatırladığım en önemli detay Muz yediğimdi =)

Koşu 2.34.47 ( Yaş Grubu 58, Genel 483 )

Bisiklet derecesinden daha kötü koşu derecesi mi olur? Yaptım oldu =) Maalesef tabii. İşin espri kısmını bir yana bırakırsak çok motive başladım koşuya. Bisikletteki o mide yanması filan yoktu hiç. İlk 2k dan sonra bir çok dik rampa var, 2 kere çıkıyorsun. Oraya kadar 5 pace geldim. Hedefim 5 pace gidip son 5km de artık ne kaldıysa bacaklarda basmaktı. O rampayı koşarak çıkmayı denedim ama ancak eller dizlerimde çıkabildim. Koşan sayısı da pek yoktu. Sonrasında az da olsa eğimin devam ettiği 1k ile iyice duvara çarpmış gibi oldum. Hava acayip sıcaktı. Ben son 3 gün yaşadıklarımdan dolayı nasılsa her saat başı yağmur yağıyor, serinleriz demiştim ama nafile, yarış günü bir damla bile yağmur düşmedi. İlk 2 istasyon ve 5k yı sorunsuz geçtim ama tempomu korumaya çalıştım. Kale var ve yanından aşağıya iniyorsun sahile. Sahil şeridinde 1.5k civarı gidip geri dönüyorsun. Önder abi beni uyarmıştı orası için ama ben pek anlamamışım =). Güneş kale surlarına vuruyor oradan sana yansıyor, yani sağdan güneş yiyorsun soldan sıcak hava üzerine çöküyor ve o alanda su istasyonu yok. Yaklaşık 3-4km. Dönüşte 1k gibi bir yokuş çıkıyorsun ve tepede istasyon var. Bir şekilde ite kaka ilk tur bitti. Su istasyonlarında artık bidon bidon su dağıtıyorlar. Bende alıp kafam aşağıya boca ediyorum. Bu anlattığım turu 1 kere daha sorunsuz atlattım ama tabi yürü koş yapa yapa. Yürürken bile nabzım 165 atıyor. Son kez o tepeye çıktım artık 6k filan kalmış, bir bidon suyu kafa diktim, 3-4 yudum sağlam su içtim ve herşey o anda karardı. Bidonu yere indirip anında içtiklerim ile beraber ne varsa çıkartmaya başladım. Gözüm karardı yıkıldım yere. Çok yatmadım sanırım hemen ayağa kalkmaya çalıştım yine kustum ve yine kustum. orada 4 kere çıkarttım. Sonrasında güç bela ayaklanıp yürüyerek finishe gelmeye çalıştım. 3 istasyon daha vardı ve ben her istasyonda ağzıma 1 yudum su alsam kusuyordum. Bir yandan acaip bir sıvı alma isteğim var, diğer yandan 2 adım koşsam bile midem ağzımda. Son 1k ya girene kadar idare ettim. Son istasyonda artık iyi gibiydim ve 1 yudum kola içtim. İçmez olaydım, yine gözler karardı, sağlam bir çıkartma daha yapıp yıkıldım. Bu sefer finishe yakınım diye görevliler geldi. Klasik bırakacak mısın? İyi misin? filan sordular. İnat etmiştim. Kalkıp gitmişim taaa Puerto rico ya, finish görmeden dönmek istemiyordum. Teşekkür ettim ve ayaklanıp yavaş yavaş yürümeye başladım. Finishe kadar kah ağlayarak kah yumruklarımı sıkarak, o dönem içinde olduğum psikolojik savaşı düşünerek devam ettim. Finishten geçerken bile kafamı kaldıramadım. Ama bitirdim ne olursa olsun diyerek.

Yarış Sonrası

İlk bulduğum gölgeye attım kendimi. Önceki tecrübelerime dayanarak uzandım ve uyumaya çalıştım. Yarım saat kadar sakince kaldım olduğum yerde. Uzanık pozisyonda oturur pozisyona ilk geçtiğim anda tekrar kustum ve artık safra gelmeye başladı. Kendi kendime yenemeyeceğim çok belliydi. Hemen etrafımdan 2 kişi yardım etti ve medical çadıra gittim. Derdimi dilim döndüğünce anlattım ki zaten beni yatırıp daha sorular sorulurken serumu dayamışlardı. Kolumdan saati çıkarttılar ve o an işin asıl yüzünü anladım. Güneşte kızarmış piliçe dönmüşüm. Resmen pembe ve beyazdım. 2 renk. Yarışın başında o güneş kremlerini neden o kadar boca ettiklerini o an anladım. Doktorlar da çok yoğundular. Bu seneki yarışın hava şartları extreme olmuş. Bir çok kişi benim gibiymiş. O arada merak etmişler tabi beni. Haber yok, koşu zamanları felaket vs vs.. Ama serum çok iyi geldi bana, akşamına sanki o kusan yatan kalkan ben değildim. Ertesi gün sersemdim ama yine de ayaktaydım. Bana ders oldu, artık her yarış sonrası hastayım ayağı yapıp serum almaya çalışıyorum =) Tavsiye ederim direk ayağa kaldırıyor cin gibi oluyorsun =)

Yarış acısıyla tatlısıyla ve bol tecrübesi ile bitti. Adıma lakap bile takmışlar sonrasında Yüz Bin Kus diye =)  Canları sağ olsun. Bu yaşadıklarımı başkası yaşamasın ve bu yaşadıklarım bir örnek olarak yer alsın ve tabiri caizse "ben ettim evladım sen etme" =) demek için anlatıyorum. Yoksa kime ne benim bayılmamdan ya da kusmamdan. Geçmişe bakıp en kendimle eğlenebiliyorsam ve Kendimce başarılı olduysam ne mutlu bana. Tek rakibim Göksen Çınar!! =)