10 Aralık 2017 Pazar

Triatlon'da Testler

Bildiğiniz gibi Triatlon sezonu yavaş yavaş açılıyor. içinde bulunduğumuz Aralık ayı artık sezon planlama, yarış seçme, seçtiğin yarışa göre antrenman yüklenme periyotlarını belirleme ve sezona başlama dönemi. Öncelikle bu periyotta insanın performans durumunun nerede olduğunu bilmesi, neleri eksik onları belirlemesi ve ona göre bir çalışma programı çıkartması işin en önemli noktası. Bunu yaparken benim tavsiyem öncelikle bir kağıt kalem çıkartıp, kendinizden beklentilerinizi realist ve dürüst bir şekilde kağıda madde madde yazmaktan geçiyor. Örnek verecek olursak;

  • Yüzme'de bu sezon 30dk altında bir 70.3 yarışında sudan çıkabilmek.
  • Bisiklette 2:40'ın altında çevirebilmek ya da 200 watt avr NP çevirebilmek.
  • Koşuda 1:40 ın altında koşabilmek.
  • Total zamanda 5 saatin altına inebilmek vs vs vs.. 
Bunları yazarken gerçekten de dürüst olmanız ve erişilebilir hedefler koymanız gerekmekte. Bu bir hedef listesi doğru ama eğer bir sezon önce en iyi 165 watt NP yarış çevirmişseniz bir sezon sonra 200 watt çevirmek çok gerçekçi olmayacak ve ona ulaşamamak da motivasyon bozucu olacaktır. Veya en iyi 100m yüzmenizi daha 1:40 larda yaparken 1:35 ortalama ile yarış yüzmeyi hedef koymak aynı şekilde gerçekçi olmayacaktır. Diğer taraftan bence hedefleri belirlerken bazı eksik yönlerimizi de yazmamız gerek kağıda. Ona da örnek verecek olursak;

  • Yüzme'de Soldan nefes almayı öğrenmek.
  • Bisiklette max seviyede aeroborda kalmak için bana uygun bir fitting yaptırman ve viraj kabiliyetimi arttırmak.
  • Koşuda yokuşlu ve değişken zeminli parkurlarda daha verimli koşmayı öğrenmek.
İşte kendinize bu kadar dürüst olmanız gerekiyor ve bunu açık bir şekilde antrenörünüzle paylaşmanız gerekiyor. Ve Antrenörünüzün de size bunları açık yüreklilikle anlatabilmesi gerekiyor. 

Peki bunları belirledikten sonra yapmanız gereken ne? Performans Testlerinizi yaparak şuan ki fitness seviyenizi belirlemek ve onun üzerinden eksiklikleri belirleyip antrenman programınızın ana hatlarını oluşturan bir Yıllık Plan çıkartmak. Ben bu yazımda size bu testlerin neler olduğunu ve kısaca nasıl yapılması gerektiğini yazmaya çalışacağım..

Performans Testleri Triatlonda 4 ana başlık altında toplanıyor. Bunlar;

  1. Yüzme
  2. Bisiklet
  3. Koşu
  4. Kuvvet
Şimdi sırasıyla bu 4 kategorinin alt kategorilerini ve hangi testleri yapacağımıza geçelim.

YÜZME

Yüzme branşında 2 ayrı test kullanabiliyoruz. Bunlar;
  • 800m testi
  • Laktat Test

800m Testi; Bir 25m yada 50m lik havuzda 800m max performans üzerine yapılan bir testtir. Bazı kaynaklarda 1000m olarak uygulandığı görülebilir. Genelde sporcunun antrenman yaptığı kendi havuzunda yapılmasında fayda vardır. 800m yi yüzdüğü avr 100m ortalama hızını sporcunun threshold hızı olarak kabul edebiliriz. örneğin sporcu 800m yi 16:00dk da yüzüyor, sporcunun threshold hızı 2:00dk/100m olarak alınarak antrenmanda yüzmesi gereken avr antrenman zoneları hesaplanır. Eğer bir nabız bandı kullanıyorsa bu test sonucunda yüzdüğü avr nabzı yine threshold nabız olarak alıp ona göre yüzme nabız zoneları belirlenebilir ama yüzmede nabzı kontrol etmek kolay olmadığından ancak antrenman sonunda kontrol etmek amaçlı nabız değerleri işe yarayabilir. Bu testi yapmadan önce sporcunun 400-800m arasında iyi bir ısınma yapmasında fayda vardır. Sürekli IRONMAN veya IRONMAN 70.3 yarışlarında yarışan bir sporcuysanız veya yarıştığınız yarışlarda su sıcaklığı soğuk ise ve sürekli Wetsuit ile yarışıyorsanız size en büyük tavsiyem antrenmanlarınızın %60 lık kısmını wetsuit ile yapın ve testi de wetsuit ile yapın. Onun sizin üzerinizdeki baskısı, nabız değişkenlikleri ve hız etmenleri gerçek yarış performansınızı görmeniz açısından çok önemli.

Laktat Testi; 

Yüzmede Laktat testi 100m lik kademeli artan hızlarda her 100m sonunda alınan bir damla kan ile ölçümlenen bir yöntemdir. Fakat bu testi yapabilmeniz için 2 çok önemli nokta var. Birincisi Yüzme yetisi, diğeri yüzmede ulaşabildiğiniz hızlar/kondisyon durumunuz. Şöyle açıklamak gerekirse, bu testte en az 6-8 tane 100m yüzmeniz gerekiyor ve her birinde 5-10sn hızlanmanız. ayrıca yüzme becerinizinde sizi extra efor harcatmayan bir seviyede olması gerekiyor. Yani 2:00 ortalamadan 800 testi yüzebilen bir sporcunun bence laktat testine ihtiyacı yok, öncelikler tekniğini düzeltmeli ve 1:30-1:35 den 100m ler dönebilmeli ki bu testi yapıp verimli değerlere ulaşalım. Yoksa 100m yi bitirmek için suda yüzme harici harcadığınız enerji sizin nabız ve laktat değerlerinizi etkileyecektir. Eğer bu testi yapıyorsanız her set sonunda çıkan nabız ve yüzdüğünüz derece kayıt altına alınır ve bir software üzerinde analizi yapılarak antrenman hız ve nabız aralıklarınız belirlenir.

BİSİKLET

Bisiklet branşında 4 ayrı test yöntemi kullanabiliriz. Bunlar;

  1. Nabız
  2. Powermetre/Watt ölçümü FTP test
  3. Laktat Testi
  4. Veledrom Hız Testi

Nabız Testi; Bisiklette en çok kullanılan yöntem nabız testidir. Powermetre herkesin kullanmadığı bir ölçümleme yöntemi olmadığından en yaygın kullanılan birim nabız antrenmanlarıdır. Bunu belirlemek için 30dk lık Bisiklet Nabız testi yapıyoruz. Bunu mümkün olduğunca kapalı mekanda trainer veya roller üzerinde yapmaya çalışıyoruz. 30dk boyunca sporcunun bir yarış koşarmış gibi gitmesini istiyoruz ve çıkan avr nabız max nabız değerlerini alarak antrenman zone aralıklarını belirliyoruz. Antrenmanları bu nabız aralıklarına göre hazırlıyoruz.

Powermetre Testi; Bu testi yapabilmek için ya pedal yada jantınızda powermetre olması yada smart trainerınızın olması gerekiyor. Bu test ürettiğiniz gücü belirleyerek onun üzerine bir antrenman planlaması çıkartmamıza olanak sağlıyor. Bu testte en çok kullanılan protokol 20dk lık max performans testidir. Sporcu 10dk çok düşük tempoda ısınma yaptıktan sonra 20dk boyunca max tempoda gitmeye çalışır ve çıkan sonucun %95 i alınarak "Functional Threshold Power" yani sporcunun FTP si belirlenir. Bu sonuç üzerinden antrenman nabız ve power yüklenme aralıkları belirlenerek planlaması oluşturulur. %95 i alınmasının sebebi aslında 1 saat boyunca üzettiği Watt baz alınması gerekir fakat bu 1 saatlik üst düzey performans ve motivasyon ancak yarış ortamında sağlanabileceği için 20dk lık avr alınıp 1 saate orantılanır. 

Laktat Testi; Sporcunun bulunduğu performans durumunu en doğru ölçme yöntemlerinden birisidir. Bu test için yine güç ölçer bir smart trainer yada powermetre gerekmektedir. Kademeli artan Yük ( watt ) karşısında vücuttan her 3dk da bir bir damla kan alınarak kandaki laktik asit seviyesine bakılır ve nabız-watt-laktat seviyeleri kayıt altına alınır. Test sonucunda çıkan değerler bir software üzerinde analizleme yapılarak sporcunun o anki durumu ve antrenman nabız-watt aralıkları belirlenir. Antrenmanda hangi özelliğine önem verileceği ortaya çıkar ( aerob sistem-anaerob sistem vs)

Veledrom Hız Testi; Ben ancak bu testi, nabız bandı dahi kullanmayan ve başka bir ölçüm aleti olmayan sporcularıma uygularım. Maalesef ülkemizde kapalı veledrom olmadığı, açık veledromda veya düz yolda rüzgar,trafik gibi dış etkenlerin hızı çok ciddi etkilediği ortamlarda bu test doğru sonuç vermez. Elinizde kapalı Veledrom imkanı varsa çok güzel bir testtir. Sporcunuzun 20dk lık iyi bir ısınma sonrası 10km lik bir zamana karşı performansı göstermesini istersizin. Çıkan avr hızı Threshold hız olarak kabul edip antrenmanını ona göre hazırlarsınız. 

KOŞU

Koşu Branşında 3 ayrı yöntemi uygulamayı tercih ediyoruz. Bunlar;

  1. Nabız Testi
  2. Cooper Testi
  3. Laktat Testi
Sırasıyla;

Nabız testi; Koşu antrenmanları antrenman zoneları belirlemede kullandığımız en popüler ölçüm metodudur. Sporcuyu mümkünse pistte 30dk max performans koştururuz. Bu test sonucunda çıkan avr ve max nabzı baz alarak antrenman nabız aralıklarını belirleriz. 

Cooper Testi; Nabız ile beraber daha sert tempolara çıkabilen sporcularda uygulayabildiğimiz bir test yöntemidir. 15-20dk lık iyi bir ısınma sonrası pistte yapılan 12dk lık bir nax performans testidir. Çıkan sonuç mutlaka pist mesafesi üzerinden baz alınmalıdır. GPS saatleri pistte yanılma yapabilmekte buda realist olmayan sonuçlar verebilmektedir. Bu sebeple pistte koşulan mesafe baz alınmalı. Bu testte sporcunun koştuğu mesafe bazı formüllerde yaklaşık vo2max değerini verebilir ve yine formüller sayesinde sporcunun antrenman nabız ve hız aralıkları belirlenir. Sporcuya Hız üzerinden bir antrenman programı verecekseniz mutlaka sporcunuzu çok iyi tanıyor olmanız gerekmekte. Bazen tüm testler yanıltıcı sonuçlar verebilir ( laktat ve vo2max ölçümleri sapması minimum olan testlerdir ). Kısa mesafe laktat dayanıklılığı iyi olan bir sporcuya denk gelebilirsiniz ve onu maratona hazırlamak istiyorsunuzdur. Cooper testine göre hız bazlı bir çalışma verirseniz 5-10k lık antrenmanlarda yapması gereken temponun çok üstünde tempolarda gitmesine sebep olur sakatlanmasına sebep olabilirsiniz.  Sporcu olaraktan sizler her testten sonra çıka sonuçların değişebileceğini ve sonuçlarının size iyi analiz edilerek sunulmasını mutlaka isteyin.


Laktat Testi; Laktat testinin koşu üzerinde farklı protokolleri vardır. En yaygın kullanılan protokol sporcunun erişebileceği eşik seviyesine hakimseniz o eşit hız üzerinden yada eğer sporcuyu tanımıyorsanız önceki antrenman ve yarış sonuçlarından yola çıkarak bir eşik seviyesi tahmin edip ona göre bir "hız" protokolü çıkartmaktır. Sonra düzenli artan hız karşısında belirli aralıklarda parmaktan bir damla kan alarak sporcunun artık yeter diyeceği ve dayanamayacağı hız ulaşana kadar devam edersizin. Burada önemli olan protokolü iyi belirlemek. Laktat eşiğini geçtikten sonra sporcunun en fazla 2-3 kademe daha gidebilmesi yeterlidir. Laktat testleri son araştırmalara göre 12-15dk içerisinde yeterli sonuca ulaşabiliyor ve sonlanması gerekiyor. Yani testi 12dk civarında en üst performansa ulaşacak şekilde dizayn etmek gerekiyor. 


KUVVET

Kuvvet antrenmanı bir triatlet için asla atlamaması gereken bir antrenman. Maalesef 3 branş yaptığımız için kuvvet antrenmanına üvey evlat muamelesi yapıyoruz. Kim ki Kuvvet antrenmanına gereken özeni gösteriyor, sakatlanma oranı bir anda azalıyor ve performansta fark yaratmaya başlıyor. Kuvvet Testlerinde bizim için sezon başında yapılması en önemli test Maksimal Kuvvet testi. Bu testi yapıp periyotlamada ilk 2-3 ayı 1-2 blok halinde maksimal kuvvet ve sonrasında kuvvette devamlılık antrenmanı ile devam eden bir yol çizersek en verimli sistemi yaratmış oluruz. Bu testte en önemli olan kriter Triatlonda en çok kullandığımız kas gruplarının en çok çalıştığı 4-5 hareket üzerinden yapmaktır. Ve bu testte işin içine MAX kavramı girdiğinde bu 1 tekrarda kaldırılan en yüksek ağırlık anlamına gelir, fakat sporcuya o kadar üst yükler yüklemek doğru olmadığından 10 tekrarda çıkabileceğiniz max ağırlık bulunarak bunu %70 iniz kabul ederiz ve kaldırdığınız ağırlığı %100 e tamamlayarak 1 tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığı bulmaya çalışırız. 


Genel olarak test döngüsü bu şekilde. Bunlar haricinde kullanılan ve 3 branşta da uygulanan ve sapması en az olan testlerden birisi Vo2Max testi. Fakat maliyet bakımından, uygulama bakımından erişebilirliği az olduğu için fazla tercih edilmemekte. Bir sonraki yazım tamamen Laktat Test ve Vo2Max ilişkisi üzerine olacak. Orada nelere dikkat ediliyor ve neden sapması bu kadar az ve net sonuçlar veriyor hepsini anlatmaya çalışacağım..












19 Eylül 2017 Salı

IRONMAN 70.3 Chattanooga Dünya Şampiyonası Yarış Raporu ve Özeleştirim

Yarış raporu yazmak önemlidir. Hem kendi açından neleri doğru ya da neleri yanlış yaptığını görürsün, hem de belki bazı kişilerin okuyarak hem yarıştığın parkur hakkında hem de edindiğin tecrübeler hakkında fikir sahibi olmasını sağlarsın. Çünkü yarış sırasında ne yaşıyorsan hem mental hem de fiziksel olarak sadece sen biliyorsun. Ve seninle aynı pozisyona düştüğünde birisi, örneğin yarış sırasında dehidre olduğunda senin yaşadıklarından feyz alarak belki de ne yapması ne yapmaması gerektiğini bilecek. O yüzden yarış sonrası rapor yazmak önemlidir. Ama her şekilde yazmak. İyiyse iyi, kötüyse kötü. Sadece En İyi Zamanını yaptığın yarışları değil en kötüsünü bile yazmalı ve gerekiyorsa kendini başkalarından önce en ağır şekilde eleştirebilmelisin. PB yaptığın parkurda eğer varsa kısa olan etapları yazmalısın. Kağıt üstünde 90k yı 2.20 çevirmiş gözükebilirsin ama o parkur 85km ise bunu da yazmalısın. Ya da Yüzmeden 25dk çıktığında aslında o parkurun kısa olduğunu, ya da 38dk 10k koştuğunda, aslında parkurun 9.5km olduğunu yazmalısın, 10k yı 38 koştum demeden. Bunu okuyan bir çok kişi kendisini eleştirdim sanacak. İnanın kimseye bu şekilde bir atıf yapacak değilim. Yapacak olsaydım 2016 Gloria da yanımdan geçen draft guruplarındakileri isim isim verirdim ( ama bu sene kesinlikle draft yapanları düşman edinmek pahasına ifşa edicem ). Ya da kestirme yaparak diskalifiye olanları hadi onu geçtim, 80k bisiklete binip PB yaptım diyenleri yazardım. Benim tek derdim kendimim ve kendi derecelerimi şeffaf bir şekilde manipüle etmeden paylaşmak en büyük amacım. Bunun en büyük örneği ise 2016 Dünya Şampiyonası Slotu'nu Amerika Florida yarışında şansa aldığımı daha ilk andan itibaren duyurmamdı.



Gelelim IRONMAN 70.3 2017 Dünya Şampiyonasına.

Yer : Tennesse / Chattanooga
Tarih : 09/10 Eylül 2017
Qualify olduğum yarış : Bahreyn 2016 IM 70.3

Benin için bu yarışın macerası 2016 Gloria ile başladı. O yarışta bisikletimde vites sorunu yaşamıştım ve sadece tek vites 53/11 kombinasyon ile parkuru tamamlamak zorunda kalmıştım. Ayrıca yarış öncesi yeterince antrenman yapma ve dinlenme şansım olmamıştı ama ülkemde yapılan bir IRONMAN yarışına her sene ne şekilde olursa olsun katılırım diyerek o yarışa girdim. Özellikle Koşu etabında benden beklenenin çok geresinde kalarak açıkcası yürüyerek parkuru tamamladım. Yarış sonrası ne kadar belli etmesemde gerçekten moral olarak kötü etkilendim. Bunu telafi edebilmek için sezonun son kayıtlı olduğum yarışı olan Bahreyn 70.3 e çok sıkı hazırlandım. Triatlona başladığım günden beri sıkıntı çekmediğim tek branş bisikletti. Bahreyn'e bu sebeple mümkün olduğunca çok koşu antrenmanı yaparak hazırlandım. Mesela yarıştan 2 hafta önce 3x4000m koşu antrenmanım vardı. ENKA da o antrenmanda 4k ları 4.00 pace ve altında gelince koşuda gelişme kaydettiğimi anlamış ve Bahreyn için umutlanmıştım. Hatta Oğuz Omur abi ile konuşurken "ilk defa ne yapacağımı çok kestiremiyorum, koşuda hiç bu seviyelere gelmemiştim" demiştim. Ama o dönemde nerdeyse haftada 5 gün koşup, her antrenman minimum 16-18km interval yapıyordum. Velasıl kelam Bahreyn yarışı geldi çattı, bende bisikletimdeki vites sorununu yaptırmıştım. Yarış sabahı bisiklet ayakkabılarımı pedallara yerleştirmeye gittiğimde viteslerin tekrar çalışmadığını farkettim ve dünya başıma yıkıldı. Gloria da yaşadıklarımı tekrar yaşamak istemiyordum. 53/11 kombinasyona takıldı kaldı bisiklet yine. Oradaki bisiklet teknikerine götürdüm hemen, "kabloların değişmesi lazım ama şuan yapamayız elimizde yok, bu şekilde yarışmak zorundasın" dediler. O kadar yarışmak istemedim ki ayakkabıları elime aldım, bisikleti öylece astım yerine ve ayakkabıları T1 torbasına koydum. Hayatımda ilk defa torbadan ayakkabı alıp giydim, zaman kazanmak ile alakam bile yoktu, bitse de gitsek kafasına gelmiştim tamamen. ( Bazı yarışlarda bisiklette ayakkabı bırakmaya izin vermiyorlar, onlar hariç )

Yarış bir şekilde başladı, çok iyi olmasada fena çıkmadım sudan, T1 yaptım bisiklete bindim ama tek vites ile dümdüz yolda 55-60 kadans arası gitmeye başladım. 20-25km sonra nabızım düşmeye başladı ve içimde "bu şeklide bitmez bu yarış" hissi geldi. Elimdeki 3 tane kafeinli jeli 5dk da yemeye çalıştım. Kalktım ayağa 1dk civarı tempo yaptım ve nabızımı 150-155 lere çıkarttım. Dedim en azından bisikletten inip koşuya geçtiğimde 3 saat civarında bişeyler olsun, nasılsa koşamayacağım o bacaklarla. Bisikletin son 10k sı rüzgara karşı ve F1 pistinde dönerek geçiyor. En azından biraz koşabileyim 3-5k filan diye burada elimdeki diğer jel-bar ne varsa yedim, az da bacakları dinlendirmeye çalıştım. T2 den çıktığımda arkadan sağlam bir rüzgar vardı. Bisikleti bırakırken etrafta nerdeyse hiç bisiklet yoktu, önlerde biryerlerde olduğumu anlamıştım. Beni motive etmişti. Arkadan rüzgarın da etkisi ile patlayana kadar gideyim dedim ve başladım koşmaya. İçimdeki o sinir, adrenalin ile birleşince, yaptığım ağır koşu antremanlarının da etkisi ile 15k ya kadar çok sağlam geldim. O noktada dönüşe geçiş vardı ve rüzgar ters dönüyordu ve bende bitmiştim artık, gücüm tükeniyordu. Elimden geleni yaptım ve 4.35 total zaman, 1.33 koşu ile yarışı bitirdim. Bir çok kişi ( haberim var =) ) nasıl o şekilde koşabildiğimi sorguladı. Ama keşke viteslerim çalışsaydı, belki 2-3dk daha iyi koşardım, biraz daha şaşırtırdım onları. Çünkü o forma girmişti koşum. Gloria da ne kadar yorgun yarışa girdiğimi sadece en yakınımdakiler biliyordu. Ama o sorgulayanlara hak veriyorum, kağıt üstünde 2 ay önce koşamayan yürüyen adam, 2 ay sonra 1.33 koşuyor bir 70.3 yarışında. Keşke yanımda olsalardı o süreçte nasıl antrenman yaptığımı görselerdi. 4.35 beni yaş grubumda 6cı genel klasmanda ise 26cı yaptı. Benim yaş grubuma 5 slot vardı ve rolldown bekleyecektim. 50-55 yaş grubundan 1 slot açığa çıkınca ve o slotta bizim yaş grubuna verilince 35-39 yaş grubunda slota direk hak kazanmış yani kendi yaş grubumdan birisinin slot almamasını beklemek zorunda kalmamıştım. Sıra bana gelince de çıkıp gururla o slotu aldım =) Hatta adamlar bile Türkiye'den oraya yarışmaya gittiğime şaşırmışlardı. Slotu alma hikayem kısaca böyle. 2016 da şansa aldığım slotu bu sefer bileğimin ve çalışmamın karşılığında almış oldum.


Chattanooga yarışının parkuru ilk açıklandığında bizi çok zor bir yarışın beklediğini biliyorduk. Orada daha önce yarışan Önder abi ile konuşmuştuk ve yüzme etabının akıntıya karşı olan bir 860m si olduğunu, koşuda ise hesaplandığında Neşet Suyu koşu parkurunda 4 tur koşmaya eş değer eğime sahip olduğunu anladık. Ama bisiklet parkuru değişmişti ve 1080 metre yükselti alan bir parkur bizi bekliyordu. Yani 3 branşta zordu. Yaz başında hazırlık amaçlı 2 tane 70.3 yarışı koştum. Bisiklet parkurları ciddi yokuşlu İsviçre ve İtalya. İsviçre tam bir felaketti benim için, İtalya da ise toparlamıştım, Yüzmesi 1400-1500m olan ve nerdeyse 300m yürünen yüzme parkurlu 96km lik bisiklet parkurlu yarışı 5.00.22 ile tamamladım. Sonrasında ise ülkeme dönünce bol bol kartepe yaparak yokuş çalıştım. Ama bir şekilde istediğim şekilde gidemiyordum. Nabız değerlerim aşırı yüksek seyrediyordu.

Psikolojik Savaş Bölümü;

Avrupa yarışları öncesi sevgili Begüm ile tam bir Check-Up yaptık. Bilmeyenler için yazayım, babamı 46 yaşında kalp krizinden kaybettim, annemde de 2 kere akciğer kanseri yakalandı ve ameliyat ile 2 lob alındı. Yani ben yüksek risk grubundayım, bu sebeple düzenli olarak tüm testlerim yapılıyor. Son testlerimde çok enteresan bilgilere ulaştık. Kalbimde doğuştan gelen miniminik zararsız bir mikro bir delik ortaya çıktı, akciğer basıncım yüksek çıktı ve kan değerlerim, demir değerlerim çok düşük çıktı. Bu sebeple aslında ben kendimi iyi hissetsemde 130-140 nabız yapmam gereken aktiviteleri 160 nabızlarda yapıyormuşum. Yarışa kısa bir süre kalmış olması ve bu sonuçlar fiziksel olduğu kadar mental olarak da insanı etkiliyor. Sıcak havalarda dışarı çıkıp daha 3k olduğunda 170 nabıza çıkan kalp ile koşmak istemiyorsunuz. Ve ben bu mental süreçte çok zorlandım. Sadece indoor bisiklete bindim, Yüzmeye çalıştım ve koşuyu sadece 2 tane yarışta ( Kartal ve Ünye ) ve sonrasında yarışa 3 hafta kala artık düzene sokarak yapabildim. Bu bir günah çıkartma ya da yarışa bahane aramak değil, vaktim de vardı ama kalkıp yerimden yapmadım. Yarışa 15 gün kala tam tempomu buldum derken Grip oldum. Franjit e çevirdi. Günde 2000mg antibiyotik aldım ve uçağa 2 gün kala gıda zehirlenmesi yaşadık evde. Beni çok etkilemedi sadece halsizlik yaptı ama eşimi acile gidecek kadar ateş vs yaptı. Doktor 3-4 gün spor yok dedi, yarış var diye belli ilaçları yazmadı. Artık yarışa son 1 hafta kala son bir indoor 90dk çevirip 3-4km brick yapmaya çalıştım. Çok komik bir antrenman oldu benim için, 145-150 nabız ama sadece 120 watt gidebildim =) Brick ise 170 nabız ile 6.00 pace çıktı. Ve artık tek yapmam gereken şey yarışa kadar enerji depolamak ve bir şekilde finishe gelmekten başka bir şey değildi. Bu arada Ünye yarışında çok kötü bir koşu etabı geçirmiştim, bakmayın 2.ci olup kürsü yaptığıma, 10k yı 1 saatte gelememiştim orada da. Yani performansım hiç iyi değildi.

Neyse, Amerika'da yarıştan önce toplam 1 saat bisiklete bindik, 1 antrenman yüzdük ve 1 antrenman koştuk. İlk defa biraz kendimi güçlü hissettim yarış öncesi. Kendimi biliyordum, zorlasam da olacak olan değerlerim belliydi. Yüzme etabında başlarda geriden çıktım. İstediğim ritmi bulamadım ama son artık akıntı yandan ve arkadan olan kısımda bir kaç kişi geçebildim. Sudan çıktığımda 36dk olduğunu gördüm. Daha kötü yüzdüm sanmıştım çünkü yarışın başında baya bir süre aynı yerde debelenmiştim =) . T1 den 4dk da çıkıp bisiklete bindim. İlk 5k düz sonrasında ise uzun bir yokuş ile rolling olan toplam 30k da 800m yükselti aldığın bölüm geliyordu. Yokuşta gerçektende zorlandım. Çok zorlandım, ve sonrasında 50-60k ya kadar bir şekilde gittim. Parkur artık biraz düzleşmesine rağmen benim enerjim tükenmeye başladı. Hayatımda kendimi bu kadar aciz hissettiğim başka bir yarış daha koşmamıştım. Herkes yanımdan geçiyordu. 1 kişi bile geçemedim bisiklette. Ve son 15-20km survive ettim. Bitmek bilmedi bana. Jel-Bar ne varsa yedim enerji gelsin diye ama ancak survive edebildim. 2.56 ile bisikletten indim. 30.4 avr hız ile.


Koşuya geçerken eşim beni bekliyordu, 1dk civarı durdum ve onunla sohbet ettim. İpek de oradaydı. Bir gün önce parkuru bilen İpek bana "yokuşları yürü o zaman inerken koşmaya çalış" dedi. Bende en azından 1 tur hiç durmadan koşmak istiyordum. Ve öylede yaptım, ilk turu 55dk civarı geçtim. Ben bile şaşırmıştım ama çıkışları çok yavaş çıkıp inerken dinlenmeye çalışıyordum. Belki dümdüz parkur olsa öyle koşamazdım. İlk tur sonunda köprüde yine İpek, Sera, Hülya tüm Türk sporculara moral veriyorlardı, ben de onları arıyordum gözlerimle. Artık yarışın son 10km si. Burası Dünya Şampiyonası, biraz da tadını çıkarmak lazım diye düşünüyordum hep. Onları görünce gittim yanlarına durdum, oturdum, yaklaşık 2dk civarı olsa gerek. Hem dinlendim, hem de soluklandım. Yalan yok, devam etseydim 1-2k sonra çekebilirdim kenara. Sonrasında parkurun ikinci turunda yine elimden geldiğince koştum. Yokuşları bu sefer yürüdüm, inişleri koşmaya çalıştım. Bir şekilde bitirdim işte parkuru. Ama en önemlisi göğsümde Türk Bayrağı ile orada ülkemi temsil ettim. Bana göre gerisi teferruat.

Bu yarıştan sonra da performansımı eleştirenler olacak, onlardan önce ben eleştireyim; Berbat bir performans. Bundan 3 hafta önce hedeflerimi revize etmiştim ve halen onlara odaklı bir şekilde çalışma azmine sahibim. Gloria IRONMAN 70.3 de yine varım. Bu sene de TOP performans hedeflediğim yarışım maalesef olamadı Gloria ama ellimden geleni yapacağım yine. Ben kendi potansiyelimi biliyorum, ilk önce ona ulaşıp, sonra onun üzerine çıkmak için planlamam hazır. Takvim işliyor artık benim için. Az laf Çok icraat zamanı.


1 Mart 2017 Çarşamba

Gloria IRONMAN 70.3 2016

Şimdi diyeceksiniz ki "yarış biteli olmuş 4-5 ay şimdi mi aklına geldi?" Aslında bilerek bekledim bu zamana kadar. Kim ne yazacak ne çizecek görmek, ortamı koklamak için. Ve artık zamanı geldi diye düşünüyorum bu yazının.

Geçen sene yarış bittikten sonra bir çok kişi parkur hakkında yazdı çizdi. Yapıcı eleştirilerde vardı, organizasyonu beğenmeyenler de. Her ne olursa olsun 25 tane IRONMAN eventi görmüş birisi olarak söylüyorum, bir çoğundan güzel bir organizasyondu. Hatta bir çoğundan diyerek haksızlık etmek istemem, neredeyse en iyi organizasyon diyebilirim.

Öncelikle şunu belirtmek gerekiyor, 2015 de yaşanan bazı aksaklıkları bazılarımız sert bir dille sosyal medyadan, bazılarımızda direk ilk ağızdan organizasyonu yönetenlere ilettik. Ve gözüken o ki neredeyse tüm verilen feedbackleri dikkate alıp her türlü eksik giderilmiş. Parkur değiştirilmiş. Yani nerdeyse hata aramaya çalışmak gerekiyordu eleştiri için. Ama halen şunu gözlemliyoruz, yurtdışında hiç bir ironman eventine katılmamış kişilerin bu yarışı acımasızca eleştirmesi.

Bu konuya bazı örnekler vereceğim, duyduğum eleştirilere nazaran.

Yüzme etabında karaya çıkıp tekrar suya girme; bu tüm dünyada 2 sebepten ötürü uygulanan bir yöntem. birinci sebep yüzme etabında sporcuları karadan çok açılmalarını engellemek ve güvenlik açısından olabildiğince kıyıya yakın yüzmelerini sağlamak. Diğeri ise karaya çıkıp tekrar suya girme kısmında yarışmayı izlemeye gelen, aile eş dostun sizi görmesini ve takip etmesini sağlamak. Güvenlik konusunda size bir örnek vermek istiyorum. 2016 İtalya Pescara 70.3 yarışında suya giren ilk 100 kişiden birisiydim ve normalde tüm sahil şeridinde yer alan dalgakıranların dışına çıkarttılar bizi ve hava patladı. Bizden sonra arkamızdakileri suya sokmamışlar. Ve o kadar çok dalga vardı ki bize de gelip yüzmenin iptal edildiğini söyleyemediler. Biz 1900m yüzdük dalgalarla boğuşarak ve sudan çıktığımızda ancak öğrendik iptal olayını. Eğer Gloria gibi 1000m de sudan çıkma noktası olsaydı çok daha erken öğrenebilirdik o dalgada yüzmenin iptal olduğunu.


T1 mesafesinin uzunluğu; yarıştan önce Garmin'im ile ölçüm yaptım. 322m t1 mesafesi vardı bu yarışta. Mesela Puerto Rico 70.3 de 650m , Florida da ise 450m, Aix en Provence de 350m T1 vardı. Yani yarışın yapıldığı alana göre yarış içerisinde bu mesafeler olabilmekte.

Draft olayı; bence GIMT 2016 bisiklet parkuruna kimsenin bir itirazı yoktur. Varsa varsa draft olayına söyleniyoruz. O olay başlı başına düşünülmesi gereken birşey. IRONMAN dünya globalinde draft olayına çözüm üretmeye çalışıyor. En son Avusturalya 70.3 Dünya Şampiyonasında 100er kişilik draft grupları oluştu. Mantıken düşünelim, 35/39 yaş grubunu tek start ile çıkarttılar ve aynı anda 500 kişi yüzmeye başladı. O seviyede yarışanların yüzme zamanları 26-32dk aralığında değişiyor yani 6dk lık bir zaman dilimi ve 500 kişi. Tek şerit gidiş geliş olan bir yolda kimseyi ayıramadılar. Tabi ki önlem alınması lazımdı ama yapamadılar o yarışta. Gelelim Gloria'ya. 90k tek loop olan bir yarış, otobanı kapatmış organizasyon. 650 bireysel katılım var, toplam 800 kişi max bisiklette. işte bu noktada 5-10-15 kişilik draft gruplarının oluşması tamamen o kişilerin işgüzarlığı. Diğer yarışmacılara olan saygı yoksunluğu ve bence terbiye eksikliği. Orada yarışan herkes birbirini tanıyor, herkes de kimin draft yaptığını gördü. İşte bu noktada Ego'ya yenik düşmemek lazım. Evet belki hak edenden çok az kişi ceza aldı ve bu konuda eleştirimiz olabilir ama bana komik gelen şu, yarışan Türk sayısı 400 civarı ve nerdeyse hepsi draft konusunda kızgın =) , peki kim yaptı bu draftı? Kim, Kime kızıyor? Önce herkesin bir önüne bakıp düşünmesi lazım, önce kendine bir bakıp sonra dışarıya dönüp konuşması. Yani komik duruma düşmemek de lazım.


Koşu Parkuru; Yani hani Dünyada kaç tane parkur vardır böyle? Özel araziyi kapattılar resmen ve Golf sahasının çimlerinde koştuk. Golf yapanlar ne kadar özel bir alan olduğunu bilir oraların. Hayatımda en zevk aldığım görsel koşuydu benim. Parkur anlamında efsaneydi. Eğimden dolayı bazı şeyler duydum. Onları yine Puerto Rico, Florida, Aix en Provence de koşmaya davet ediyorum. 300m total eğimli IRONMAN 70.3  Puerto Rico parkuru ve hava 35 derece minimum. Birkaç kişiden de son turda finish yönlendirmesi yok diye duydum. Gayet vardı arkadaşlar haksızlık etmeyelim, çünkü ben her turda oraya bakarak geçtim. Finish diye ok vardı köşede.


Aslında işin kimyasını özümsemek lazım öncelikle. Bu yarış limitlerini zorladığın bir IRONMAN yarışı. Yani amaç sana herşeyin en kolayını sunmak değil. Tam tersine tanıdığım bir çok yabancı tecrübeli IRONMAN, tırmanışı ve challenge'ı bol parkurları tercih ediyor ve arıyor. Bu sebeple son 3-4 senedir Xterra ve Norseman/Swissman/Thor gibi extreme IRONMAN mesafesi yarışlar çok popüler oldu. Yani organizasyondan tüm bisiklet parkurunda rüzgarı, 90km arkadan ittirecek gibi dizayn etmelerini beklememek lazım =) Sana esen rüzgar bana da esti, senin çıktığın yokuşu o finishe gelen herkes çıktı. Bunu düşünerek yarışmak lazım.

Yarış bittikten sonraki ikram konusu; Bu tarz uzun mesafe yarışları bittiğinde neredeyse her event sonrası karbonhidrat ağırlıklı bir besin ikram edilir. Ki Gloria da bunun aksi bir şey olmadı. 2-3 çeşit makarna ve diğer ikramlar bolca verildi. Welcome Banket ve orada verilen ikramlar ise Bahrain ve Dünya Şampiyonası hariç görmediğim bir şey. Gloria o noktada elini taşın altına sokmuş ve muhteşem bir karşılama yapmış.


Benim bu event hakkında en üzüldüğüm nokta ise açıkca şu; 2015 yarışında yaşanan aksilikleri herkes dile getirdi. Memnuniyetsiz olduğumuz şeyleri genel olarak Türk toplumunda bağıra çağıra söylemeyi seviyoruz. Fakat bir iş iyi yapıldığında, yapan kişilere teşekkür etmeyi, veya direk ilk elden değil de dolaylı yoldan takdir etmeyi bilmiyoruz. Bu benim başıma Fitness sektöründe çalışırken çok geldi. Günde 10-12 saat çalışıp sürekli mutlu suratlar gördüğümüz dönemde bile sadece 3000 kişiden 1 üyenin sizin o sabah ses tonunuzu sevmemesini şikayet etmesi yüzünden amirlerimizden tüm iş arkadaşlarımızın önünde laf yerdik. Evet müşteri memnuniyeti sağlamak bizim görevimiz ve bunu sağlıyoruz diye ekstra takdir beklemememiz gerekiyor ama yine de motivasyon her işin kaynağıdır, besinidir.

2016 Gloria IRONMAN 70.3 sonrası memnuniyet anketi maili geldi tüm katılımcılara bu anketi doldurup en azından düzelen şeyleri söylemek bence yapabileceğimiz çok basit bir şeydi. Ama bildiğim kadarı ile o anketi doldurma oranı bile çok aşağılarda kalmış. Bundan kısa süre önce IRONMAN 2016 senesinin 'EN' lerini açıkladı ve ben şok oldum. Bahrain Koşu Parkuru ilk 5de yer alıyor ve orada açıklamada seyirci coşkusu filan diyor, size yemin ederim 18k tek başıma koştum çölde. Seyircinin izleyebileceği bir alan bile yoktu. Ama o anketi doldurup o şekilde feedback yazarak o yarışı üst sıralara çıkartmışlar.


IRONMAN Gloria 70.3 Türkiye, Eğer gerçek değerini bulursa dünyada ilk 3 de yer alabilecek bir yarış. Parkur anlamında, event anlamında, organizasyon anlamında. Ama bunu biz yapabiliriz öncelikle. O kadar terör olayının, darbe girişimlerinin olduğu sezonda bile toplam 1000 kişi yarışıyorsa bu yarışta, sold out olmaması içten bile değil. Bahrain yarışında ilgiyi arttırmak için Frodeno-Ryf-Gomez den oluşan relay team yarıştırdı prens. Ona rağmen 900 katılımcı vardı. Keza Budapeşte 70.3 yarışı tüm yıl reklam yapmasında rağmen 1000 kişiyle yarışı yapabildi. Bunlar gerçekten enteresan ve üstünde düşünülmesi gereken datalar.

Ülkemizin yaptığı en büyük organizasyonlardan birisi olan bu ve bunun gibi tüm olayların arkasında durmamız lazım. Bu ülke, sporla, sanatla ilerleyecek. inancım tam.





Triatlon Turizmi ve Kıbrıs

Gazimağusa/Kıbrıs

 2011 senesinde Türk Ülkelerdeki ilk orta mesafe triatlon yarışını düzeneyen Kıbrıs Triatlonu hakkında aslında yazılacak çok şey var. ama ben kamp imkanları ve antrenman imkanları hakkında sizlerle birşeyler paylaşmak istiyorum. Yüz Bin Koş olarak son 3 senedir Kıbrıs’ta kamp düzenliyoruz. Bu kampları orada yapmamızın en büyük özelliği mevsim olarak İstanbul’da hava 0 derece ve altına inmişken Kıbrıs’ta 15 derece altında sıcaklık neredeyse olmuyor. Tüm bisikletçilerin kabusu olan trainer antrenmanları yerine hava şartları mükemmel olan Kıbrıs mükemmel tercih. Ama sadece hava değil orada olmamıza sebep. Hemen sıralıyorum bakın daha neler var;

  • ·      İklim
  • ·      Asvalt kalitesi
  • ·      Boş yollar
  • ·      Uzun tırmanışlar
  • ·      Trafikte bisikletliye saygı
  • ·      Kış ve bahar aylarında Deniz suyu sıcaklığı
  • ·      Misafirperverlik
  • ·      Ucuz ve çabuk ulaşım
  • ·      İnsanının herşeye hızlı çözüm bulabilmesi


Daha yazacağım çok şey var aslında ama ilk aklıma gelenler bunlar. Hemen örnek vereyim bir iki tane. 2 sene once bir kadın öğrencimiz Istanbul trafiğinde katiyen binemediği için kendisini geliştiremiyordu ve kıbrıs kampımıza geldi. Kıbrısta o kadar elverişli boş yollar var ki özellikle kaplıca mersinlik bölgesinde, araba hiç geçmediği için korkup otele geri döndüğü oldu. Acaba bir şey olduda benim haberim yok, araba geçmiyor diye.

Başka bir örnek vermek gerekirse parkurlar, Kantara Kalesine tırmanış var, zirve 600m de, sıfırdan başlayıp 7-10-12km 3 ayrı mesafe ve değişik eğim profilleri ile tırmanış çalışma şansınız var ve bu yollarda eğer yanınızdan 1 araba geçerse şanslısınız demektir. Bu sebeple özellikle tratlona yeni başlayan sporcularımızı acemiliklerini atmaları ve asfaltta kilometer geçmeleri için bu kamplara götürüyoruz.
Mersinlik-Kantara Tırmanışı

Olayın birazda bilimsel tarafında bahsetmek gerekirse, özellikle avrupada hedef koyulan ironman yarışlarının bir çoğu Mayıs Haziran ve Temmuz başı yapılıyor. Bu yarışların geriye dönük yıllık planlaması yapılırken özellikle Şubat Mart Nisan ayları asıl yüklenme ve kilometre geçtiğimiz, haftalık 14-17 saat civarı antrenman yaptığımız, bisiklette 4-5 saat uzun bisiklet antrenmanları yapmamız gereken dönemler. Istanbul şartlarında bunu yapmak imkansıza yakın. Kar yağmur araç trafiği darken 3 saatlik antrenmanın 1 saati dur kalk ile geçiyor ve antrenman programı içerisinde hiç bir set yapma şansın kalmıyor.

Triatlon demişken mart ve nisan dönemlerinde açık deniz yüzme antrenmanları açısından ise kıbrıs bulunmaz nimet oluyor. Kamp yaptığımız bölge olan Kaplıca bölgesinde Kaplıca otel bir koy içerisinde yer alıyor. Nisan şakası 70.3 yarışının da yapıldığı yer olan bu koy da yüzme antrenmanı yapmak çok zevkli. Denizi gerçekten tertemiz. Havası ve doğası ise size mükemmel bir kamp ortamı hazırlıyor.




24 Şubat 2017 Cuma

2017 İK Zirvesi; IRONMAN Gibi Yönetmek

Herkese merhaba.

Yazılarıma ara verdiğimin farkındayım ama 2017 ye bomba gibi girip hızla yeni yazılar ile karşınızda olacağım. Hatta sene sonuna 2017 Gloria IRONMAN 70.3'de Triatlon hakkında Türkçe kaynak olacak Kitabımı sizlerle buluşturmak istiyorum.

Öğrencilerimden Ateş Ataseven ile bir gün konuşurken, antrenman planlama sistemini iş modülü üzerinde nasıl anlatırız diye düşünmeye başladık ve ortaya bu keyifli sunum çıktı. 2017 İK Zirvesinde Paralel oturum olarak "Manage Like an IRONMAN" adı altında yaptığımız bu sunumu sizlerle paylaşıyorum. Umarım izlerken zevk alırsınız. Keyifli seyirler..