Triatlon'da Testler

Bildiğiniz gibi Triatlon sezonu yavaş yavaş açılıyor. içinde bulunduğumuz Aralık ayı artık sezon planlama, yarış seçme, seçtiğin yarışa göre antrenman yüklenme periyotlarını belirleme ve sezona başlama dönemi. Öncelikle bu periyotta insanın performans durumunun nerede olduğunu bilmesi, neleri eksik onları belirlemesi ve ona göre bir çalışma programı çıkartması işin en önemli noktası. Bunu yaparken benim tavsiyem öncelikle bir kağıt kalem çıkartıp, kendinizden beklentilerinizi realist ve dürüst bir şekilde kağıda madde madde yazmaktan geçiyor. Örnek verecek olursak;

• Yüzme'de bu sezon 30dk altında bir 70.3 yarışında sudan çıkabilmek.
• Bisiklette 2:40'ın altında çevirebilmek ya da 200 watt avr NP çevirebilmek.
• Koşuda 1:40 ın altında koşabilmek.
• Total zamanda 5 saatin altına inebilmek vs vs vs.. 

Bunları yazarken gerçekten de dürüst olmanız ve erişilebilir hedefler koymanız gerekmekte. Bu bir hedef listesi doğru ama eğer bir sezon önce en iyi 165 watt NP yarış çevirmişseniz bir sezon sonra 200 watt çevirmek çok gerçekçi olmayacak ve ona ulaşamamak da motivasyon bozucu olacaktır. Veya en iyi 100m yüzmenizi daha 1:40 larda yaparken 1:35 ortalama ile yarış yüzmeyi hedef koymak aynı şekilde gerçekçi olmayacaktır. Diğer taraftan bence hedefleri belirlerken bazı eksik yönlerimizi de yazmamız gerek kağıda. Ona da örnek verecek olursak;

• Yüzme'de Soldan nefes almayı öğrenmek.
• Bisiklette max seviyede aeroborda kalmak için bana uygun bir fitting yaptırman ve viraj kabiliyetimi arttırmak.
• Koşuda yokuşlu ve değişken zeminli parkurlarda daha verimli koşmayı öğrenmek.

İşte kendinize bu kadar dürüst olmanız gerekiyor ve bunu açık bir şekilde antrenörünüzle paylaşmanız gerekiyor. Ve Antrenörünüzün de size bunları açık yüreklilikle anlatabilmesi gerekiyor. 

Peki bunları belirledikten sonra yapmanız gereken ne? Performans Testlerinizi yaparak şuan ki fitness seviyenizi belirlemek ve onun üzerinden eksiklikleri belirleyip antrenman programınızın ana hatlarını oluşturan bir Yıllık Plan çıkartmak. Ben bu yazımda size bu testlerin neler olduğunu ve kısaca nasıl yapılması gerektiğini yazmaya çalışacağım..

Performans Testleri Triatlonda 4 ana başlık altında toplanıyor. Bunlar;

1. Yüzme
2. Bisiklet
3. Koşu
4. Kuvvet

Şimdi sırasıyla bu 4 kategorinin alt kategorilerini ve hangi testleri yapacağımıza geçelim.

YÜZME

Yüzme branşında 2 ayrı test kullanabiliyoruz. Bunlar;

• 800m testi
• Laktat Test

800m Testi; Bir 25m yada 50m lik havuzda 800m max performans üzerine yapılan bir testtir. Bazı kaynaklarda 1000m olarak uygulandığı görülebilir. Genelde sporcunun antrenman yaptığı kendi havuzunda yapılmasında fayda vardır. 800m yi yüzdüğü avr 100m ortalama hızını sporcunun threshold hızı olarak kabul edebiliriz. örneğin sporcu 800m yi 16:00dk da yüzüyor, sporcunun threshold hızı 2:00dk/100m olarak alınarak antrenmanda yüzmesi gereken avr antrenman zoneları hesaplanır. Eğer bir nabız bandı kullanıyorsa bu test sonucunda yüzdüğü avr nabzı yine threshold nabız olarak alıp ona göre yüzme nabız zoneları belirlenebilir ama yüzmede nabzı kontrol etmek kolay olmadığından ancak antrenman sonunda kontrol etmek amaçlı nabız değerleri işe yarayabilir. Bu testi yapmadan önce sporcunun 400-800m arasında iyi bir ısınma yapmasında fayda vardır. Sürekli IRONMAN veya IRONMAN 70.3 yarışlarında yarışan bir sporcuysanız veya yarıştığınız yarışlarda su sıcaklığı soğuk ise ve sürekli Wetsuit ile yarışıyorsanız size en büyük tavsiyem antrenmanlarınızın %60 lık kısmını wetsuit ile yapın ve testi de wetsuit ile yapın. Onun sizin üzerinizdeki baskısı, nabız değişkenlikleri ve hız etmenleri gerçek yarış performansınızı görmeniz açısından çok önemli.

Laktat Testi; 

Yüzmede Laktat testi 100m lik kademeli artan hızlarda her 100m sonunda alınan bir damla kan ile ölçümlenen bir yöntemdir. Fakat bu testi yapabilmeniz için 2 çok önemli nokta var. Birincisi Yüzme yetisi, diğeri yüzmede ulaşabildiğiniz hızlar/kondisyon durumunuz. Şöyle açıklamak gerekirse, bu testte en az 6-8 tane 100m yüzmeniz gerekiyor ve her birinde 5-10sn hızlanmanız. ayrıca yüzme becerinizinde sizi extra efor harcatmayan bir seviyede olması gerekiyor. Yani 2:00 ortalamadan 800 testi yüzebilen bir sporcunun bence laktat testine ihtiyacı yok, öncelikler tekniğini düzeltmeli ve 1:30-1:35 den 100m ler dönebilmeli ki bu testi yapıp verimli değerlere ulaşalım. Yoksa 100m yi bitirmek için suda yüzme harici harcadığınız enerji sizin nabız ve laktat değerlerinizi etkileyecektir. Eğer bu testi yapıyorsanız her set sonunda çıkan nabız ve yüzdüğünüz derece kayıt altına alınır ve bir software üzerinde analizi yapılarak antrenman hız ve nabız aralıklarınız belirlenir.

BİSİKLET

Bisiklet branşında 4 ayrı test yöntemi kullanabiliriz. Bunlar;

1. Nabız
2. Powermetre/Watt ölçümü FTP test
3. Laktat Testi
4. Veledrom Hız Testi

Nabız Testi; Bisiklette en çok kullanılan yöntem nabız testidir. Powermetre herkesin kullanmadığı bir ölçümleme yöntemi olmadığından en yaygın kullanılan birim nabız antrenmanlarıdır. Bunu belirlemek için 30dk lık Bisiklet Nabız testi yapıyoruz. Bunu mümkün olduğunca kapalı mekanda trainer veya roller üzerinde yapmaya çalışıyoruz. 30dk boyunca sporcunun bir yarış koşarmış gibi gitmesini istiyoruz ve çıkan avr nabız max nabız değerlerini alarak antrenman zone aralıklarını belirliyoruz. Antrenmanları bu nabız aralıklarına göre hazırlıyoruz.

Powermetre Testi; Bu testi yapabilmek için ya pedal yada jantınızda powermetre olması yada smart trainerınızın olması gerekiyor. Bu test ürettiğiniz gücü belirleyerek onun üzerine bir antrenman planlaması çıkartmamıza olanak sağlıyor. Bu testte en çok kullanılan protokol 20dk lık max performans testidir. Sporcu 10dk çok düşük tempoda ısınma yaptıktan sonra 20dk boyunca max tempoda gitmeye çalışır ve çıkan sonucun %95 i alınarak "Functional Threshold Power" yani sporcunun FTP si belirlenir. Bu sonuç üzerinden antrenman nabız ve power yüklenme aralıkları belirlenerek planlaması oluşturulur. %95 i alınmasının sebebi aslında 1 saat boyunca üzettiği Watt baz alınması gerekir fakat bu 1 saatlik üst düzey performans ve motivasyon ancak yarış ortamında sağlanabileceği için 20dk lık avr alınıp 1 saate orantılanır. 

Laktat Testi; Sporcunun bulunduğu performans durumunu en doğru ölçme yöntemlerinden birisidir. Bu test için yine güç ölçer bir smart trainer yada powermetre gerekmektedir. Kademeli artan Yük ( watt ) karşısında vücuttan her 3dk da bir bir damla kan alınarak kandaki laktik asit seviyesine bakılır ve nabız-watt-laktat seviyeleri kayıt altına alınır. Test sonucunda çıkan değerler bir software üzerinde analizleme yapılarak sporcunun o anki durumu ve antrenman nabız-watt aralıkları belirlenir. Antrenmanda hangi özelliğine önem verileceği ortaya çıkar ( aerob sistem-anaerob sistem vs)

Veledrom Hız Testi; Ben ancak bu testi, nabız bandı dahi kullanmayan ve başka bir ölçüm aleti olmayan sporcularıma uygularım. Maalesef ülkemizde kapalı veledrom olmadığı, açık veledromda veya düz yolda rüzgar,trafik gibi dış etkenlerin hızı çok ciddi etkilediği ortamlarda bu test doğru sonuç vermez. Elinizde kapalı Veledrom imkanı varsa çok güzel bir testtir. Sporcunuzun 20dk lık iyi bir ısınma sonrası 10km lik bir zamana karşı performansı göstermesini istersizin. Çıkan avr hızı Threshold hız olarak kabul edip antrenmanını ona göre hazırlarsınız. 

KOŞU

Koşu Branşında 3 ayrı yöntemi uygulamayı tercih ediyoruz. Bunlar;

1. Nabız Testi
2. Cooper Testi
3. Laktat Testi

Sırasıyla;

Nabız testi; Koşu antrenmanları antrenman zoneları belirlemede kullandığımız en popüler ölçüm metodudur. Sporcuyu mümkünse pistte 30dk max performans koştururuz. Bu test sonucunda çıkan avr ve max nabzı baz alarak antrenman nabız aralıklarını belirleriz. 

Cooper Testi; Nabız ile beraber daha sert tempolara çıkabilen sporcularda uygulayabildiğimiz bir test yöntemidir. 15-20dk lık iyi bir ısınma sonrası pistte yapılan 12dk lık bir nax performans testidir. Çıkan sonuç mutlaka pist mesafesi üzerinden baz alınmalıdır. GPS saatleri pistte yanılma yapabilmekte buda realist olmayan sonuçlar verebilmektedir. Bu sebeple pistte koşulan mesafe baz alınmalı. Bu testte sporcunun koştuğu mesafe bazı formüllerde yaklaşık vo2max değerini verebilir ve yine formüller sayesinde sporcunun antrenman nabız ve hız aralıkları belirlenir. Sporcuya Hız üzerinden bir antrenman programı verecekseniz mutlaka sporcunuzu çok iyi tanıyor olmanız gerekmekte. Bazen tüm testler yanıltıcı sonuçlar verebilir ( laktat ve vo2max ölçümleri sapması minimum olan testlerdir ). Kısa mesafe laktat dayanıklılığı iyi olan bir sporcuya denk gelebilirsiniz ve onu maratona hazırlamak istiyorsunuzdur. Cooper testine göre hız bazlı bir çalışma verirseniz 5-10k lık antrenmanlarda yapması gereken temponun çok üstünde tempolarda gitmesine sebep olur sakatlanmasına sebep olabilirsiniz.  Sporcu olaraktan sizler her testten sonra çıka sonuçların değişebileceğini ve sonuçlarının size iyi analiz edilerek sunulmasını mutlaka isteyin.

Laktat Testi; Laktat testinin koşu üzerinde farklı protokolleri vardır. En yaygın kullanılan protokol sporcunun erişebileceği eşik seviyesine hakimseniz o eşit hız üzerinden yada eğer sporcuyu tanımıyorsanız önceki antrenman ve yarış sonuçlarından yola çıkarak bir eşik seviyesi tahmin edip ona göre bir "hız" protokolü çıkartmaktır. Sonra düzenli artan hız karşısında belirli aralıklarda parmaktan bir damla kan alarak sporcunun artık yeter diyeceği ve dayanamayacağı hız ulaşana kadar devam edersizin. Burada önemli olan protokolü iyi belirlemek. Laktat eşiğini geçtikten sonra sporcunun en fazla 2-3 kademe daha gidebilmesi yeterlidir. Laktat testleri son araştırmalara göre 12-15dk içerisinde yeterli sonuca ulaşabiliyor ve sonlanması gerekiyor. Yani testi 12dk civarında en üst performansa ulaşacak şekilde dizayn etmek gerekiyor. 

KUVVET

Kuvvet antrenmanı bir triatlet için asla atlamaması gereken bir antrenman. Maalesef 3 branş yaptığımız için kuvvet antrenmanına üvey evlat muamelesi yapıyoruz. Kim ki Kuvvet antrenmanına gereken özeni gösteriyor, sakatlanma oranı bir anda azalıyor ve performansta fark yaratmaya başlıyor. Kuvvet Testlerinde bizim için sezon başında yapılması en önemli test Maksimal Kuvvet testi. Bu testi yapıp periyotlamada ilk 2-3 ayı 1-2 blok halinde maksimal kuvvet ve sonrasında kuvvette devamlılık antrenmanı ile devam eden bir yol çizersek en verimli sistemi yaratmış oluruz. Bu testte en önemli olan kriter Triatlonda en çok kullandığımız kas gruplarının en çok çalıştığı 4-5 hareket üzerinden yapmaktır. Ve bu testte işin içine MAX kavramı girdiğinde bu 1 tekrarda kaldırılan en yüksek ağırlık anlamına gelir, fakat sporcuya o kadar üst yükler yüklemek doğru olmadığından 10 tekrarda çıkabileceğiniz max ağırlık bulunarak bunu %70 iniz kabul ederiz ve kaldırdığınız ağırlığı %100 e tamamlayarak 1 tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığı bulmaya çalışırız. 

Genel olarak test döngüsü bu şekilde. Bunlar haricinde kullanılan ve 3 branşta da uygulanan ve sapması en az olan testlerden birisi Vo2Max testi. Fakat maliyet bakımından, uygulama bakımından erişebilirliği az olduğu için fazla tercih edilmemekte. Bir sonraki yazım tamamen Laktat Test ve Vo2Max ilişkisi üzerine olacak. Orada nelere dikkat ediliyor ve neden sapması bu kadar az ve net sonuçlar veriyor hepsini anlatmaya çalışacağım..