31 Aralık 2018 Pazartesi

YÜZ BİN KOŞ 2019 YARIŞMA TAKVİMİ

Sevgili arkadaşlar, Triatlon Federasyonumuzun da takvimi açıklamasıyla beraber Yüz Bin Koş olarak hangi yarışlara katılacağımız tam olarak netleşmiş bulunmakta. Bildiğiniz gibi Kulübümüz 4 ayrı branşta federe olarak yarışlarda yer almaktadır. Yayınlayacağımız takvim bizim antrenör ekibi olarak 2 uçlu yıllık planda uygun gördüğümüz ve tavsiye ettiğimiz yarışlardır. Tabii ki her sporcu kendi iradesi doğrultusunda farklı yarışlara da katılabilir. Şimdi listemize göz atabilir, kendi yarış planınıza koymak istediklerinizi seçip ve antrenörünüz ile beraber hangilerine gideceğinize karar verip yıllık planınızı oluşturabilirsiniz.


Ocak / January 2019
Blok Antrenman Ayı
Şubat / February 2019
03 Şubat * Ultimate Aydos 10Kk/10Kb
10 Şubat * Riva Yol Koşusu 10K
17 Şubat * Geyik Koşuları 1 – Istanbul 4/14/28K
23 Şubat * Datça Açık Deniz Kış Yüzme Maratonu 5000 mt
24 Şubat * AKRA Gran Fondo Antalya 61/92K
Datça Açık deniz Kış Maratonu

Mart / March 2019
03 Mart * Runatolia 10K/21K/42K
10 Mart * Büyükada Koşusu 5/10/22K
10 Mart * Marmaris Duatlonu
20-24 Mart *Kıbrıs Triatlon Kampı
Kıbrıs Kampımız
Nisan / April 2019
6-7 Nisan *Duatlon Finali Antalya
07 Nisan * Vodafone İstanbul YM 10K/21K
20 Nisan * İznik Ultra 20/35/55/90/160K
21 Nisan * KKTC Nisan Şakası 70.3
27-28 Nisan *Triatlon Türkiye Şampiyonası Gazipaşa
Mayıs / May 2019
04 Mayıs * Arena Aquamasters Marmaris 1,5/3/5K
11 Mayıs * Oceanman Turkey Alanya 1,5/5/10K
Sapanca/Topuk Yaylası Triatlon Kampı ( Tarihi ve yeri açıklanacak )
25-26 Mayıs *Orta Mesafe Triatlon Türkiye Şampiyonası Gelibolu
Haziran / June 2019
01 Haziran * Ultimate Cunda 15Kb/2Ky/10Kk
09 Haziran * Gelibolu Triatlonu (Orta) Eventhlon
15-16 Haziran *Triatlon - Aquatlon Türkiye Şampiyonası Didim
22 Haziran * Geyik Koşuları (Gece Koşusu)
23 Haziran *IRONMAN 70.3 Kronborg
30 Haziran * İznik Triatlonu (Taslak)
Temmuz / July 2019
07 Temmuz * Challenge ROTH
13-14 Temmuz *Triatlon Türkiye Şampiyonası İznik
21 Temmuz * Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı

27 Temmuz *Runfire Salt Lake Ultra Trail
Ağustos / August 2019
03 Ağustos *IRONMAN Tallinn
03-04 Ağustos * Eğirdir Triatlonu-Aquathlonu
18-19 Ağustos * Balkan Triatlon Şampiyonası İstanbul
Eylül / September 2019
14-15 Eylül *Triatlon Türkiye Şampiyonası Kuşadası
Triatlon Kampı ( tarihi ve teri belirtilecektir )
Gloria Triatlon Kampı

Ekim / October 2019
5-6 Ekim *ETU Avrupa Kupası - Ulusal Müsabaka (Alanya
13 Ekim * Geyik Koşuları 2 – Istanbul 4/14/28K
19 Ekim * Cappadocia Ultra 38K/63K/119K
IRONMAN 70.3 Türkiye

IRONMAN 70.3 Türkiye






Kasım / November 2019
03 Kasım * Vodafone İstanbul Maratonu 10/15/42K
23 Kasım * Bodrunn Bodrum 10/23/50/100K
Aralık / December 2019
08 Aralık * Geyik Koşuları 3 – Istanbul 4/14/28K
21 Aralık * Longest Night / Run or Ride 08/20/45K or 30/45K
Aralık İda Ultra




Hepinize bol PB'li sakatlıktan uzak bir yıl dileriz.

YBK

29 Aralık 2018 Cumartesi

2019 TASLAK PROGRAM

YÜZ BİN KOŞ 2019 SEZONU GENİŞ TASLAK YARIŞMA PROGRAMI

Ocak / January 2019
06 Ocak * Adana Kurtuluş YM 21K
13 Ocak * Çekmeköy Ultra Kış Maratonu 9/15/30/53K
26 Ocak * Masterler Türkiye Salon Şampiyonası Istanbul
27 Ocak * Uğur Mumcu Koşusu 5K (Ücretsiz)
Şubat / February 2019
01 Şubat * Kış Yüzme Şampiyonası Edirne
02 Şubat * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Takım) 
03 Şubat * Ultimate Aydos 10Kk/10Kb
09 Şubat * Manavgat Ultra 12/37/70K
10 Şubat * Riva Yol Koşusu 10K
17 Şubat * Geyik Koşuları 1 – Istanbul 4/14/28K
23 Şubat * Datça Açık Deniz Kış Yüzme Maratonu 5000 mt
24 Şubat * Trabzon YM 10/21K
24 Şubat * Çekmeköy Ultra Çamur Maratonu 9/15/30/45K
24 Şubat * AKRA Gran Fondo Antalya 61/92K
Mart / March 2019
02 Mart * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K
02-03 Mart * Balkan Masters Indoor Championship Istanbul
03 Mart * Runatolia 10K/21K/42K
10 Mart * Büyükada Koşusu 5/10/22K
10 Mart * Marmaris Duatlonu (Taslak)

16 Mart * Efes Ultra  12/25/55k
17 Mart * Hatay Barış Koşusu 4/10721K
17 Mart * Batman YM 21K
23 Mart * Alanya Ultra 28/48/72K
24 Mart * Akbatı Koşusu 5/10K
30 Mart * Çekmeköy Ultra Gece Maratonu 9/15/30/45K
Nisan / April 2019
06 Nisan * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Takım)
07 Nisan * Vodafone İstanbul YM 10K/21K
07 Nisan * Kemer Triatlonu (Sprint/Orta) Eventhlon
14 Nisan * Osmangazi Tarihi Kent Koşusu/Bursa 15K
14 Nisan * RunDatça YM 5/10/21K
20 Nisan * KOS Granfondo + Time Trial (Yurtdışı)
20 Nisan * İznik Ultra 20/35/55/90/160K
21 Nisan * İznik Tarihi Kent Koşusu 5K
21 Nisan * Ankara Yarı Maratonu 10/21K
21 Nisan * KKTC Nisan Şakası Triatlonu 51,5K
27 Nisan * Liege Bastogne Liege 75/153/273K (Yurtdışı)
28 Nisan * Gazipaşa Triatlonu Antalya (Taslak)
28 Nisan * Bodrum Global Run 5/10K
28 Nisan * Sınırsız Dostluk YM Edirne 21K
28 Nisan * Hitit Koşusu 10K
Mayıs / May 2019
04 Mayıs * Pamukkale Ultra 15/30/60K
04 Mayıs * Fethiye Ultra Trail 10/25/50/75/100K
04 Mayıs * Arena Aquamasters Marmaris 1,5/3/5K
05 Mayıs * Wingsforlife Worldrun İzmir
11 Mayıs * New Balance Bozcaada YM 10/21K (Taslak)
11 Mayıs * Oceanman Turkey Alanya 1,5/5/10K
18 Mayıs * Tahtali Run to Sky 6VK/27/30/60/100K
19 Mayıs * Samsun YM 21K
25 Mayıs * Çekmeköy Ultra Bahar Maratonu 9/15/30/45/57K
26 Mayıs * Salda Gölü Ultra Eventhlon 15/28/46K
Haziran / June 2019
01 Haziran * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Takım)
01 Haziran * Ultimate Cunda 15Kb/2Ky/10Kk
02 Haziran * Granfondo Stelvio Santini 60/138K (Yurtdışı)
09 Haziran * Gelibolu Triatlonu (Orta) Eventhlon
15 Haziran * Sapanca Ultra 9/35/55K
16 Haziran * Reebok Mudrace MCR Şile
22 Haziran * Geyik Koşuları (Gece Koşusu)
22 Haziran * Ordu Ultra Trail 5/10/21/45/80K
29 Haziran *Çekmeköy Ultra Zaman Maratonu 12/24/48 Saat
29 Haziran * Runight Istanbul
30 Haziran * İznik Triatlonu (Taslak)
Temmuz / July 2019
06 Temmuz * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K
06 Temmuz * Sky Erciyes 4,5VK/12/25/64K
07 Temmuz * Challenge ROTH
14 Temmuz * Ünye Triatlonu (Olimpik) (Taslak)
20 Temmuz * Uludağ Ultra Maratonu 10/21/42/70K
21 Temmuz * Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı
25 Temmuz *  Triathlon Alpe d’Huez 35,9/140,2K (Yurtdışı)
Garmin Runfire Salt Lake Ultra
Meis-Kaş Yüzme Maratonu
Ağustos / August 2019
03 Ağustos * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K
03 Ağustos * Eco Trail Artvin Ultra 45K
04 Ağustos * Eğirdir Triatlonu (Taslak)
25 Ağustos * Balkan Triatlon Şampiyonası İstanbul
26 Ağustos-01 Eylül * UTMB Ultra Trail Mont Blac (Yurtdışı)
30 Ağustos * Kütahya 12. Büyük Zafer Koşusu
31 Ağustos * Türkiye Veteranlar Şampiyonası Eskisehir
Eylül / September 2019
01 Eylül * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K
01 Eylül * Gökçeada Ultra Eventhlon 15/28/46K
01 Eylül * Didim Triatlonu (Taslak)
08 Eylül * 9 Eylül YM Izmir 21K  (Ücretsiz)
14 Eylül * Kaçkar Ultra Maratonu 5/15/46K
14 Eylül * Adalararası MacerAda Yarışları
15 Eylül * Kuşadası Triatlonu (Taslak)
21 Eylül * Frig Ultra Afyon 4,5/09/23/54K
22 Eylül * Reebok Mudrace MCR Kilyos
29 Eylül * Ultimate Büyükada 11,5Kk-2Ky
29 Eylül * İstanbul Ultra Trail 15/30/50K
Ekim / October 2019
06 Ekim * Eker I Run Bursa 5/15K
06 Ekim * Bodrum YM 5/10/21K
06 Ekim * Alanya ETU Triatlonu Avrupa Kupası (Taslak)
07 Ekim * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Takım)
12 Ekim * Kaş Yarımaraton 21K
13 Ekim * Geyik Koşuları 2 – Istanbul 4/14/28K
19 Ekim * Cappadocia Ultra 38K/63K/119K
27 Ekim * Zeytinburnu Cumhuriyet Koşusu 10K (Ücretsiz)
IRONMAN 70.3 Türkiye
Kasım / November 2019
02 Kasım * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K  (Takım)
03 Kasım * Vodafone İstanbul Maratonu 10/15/42K
10 Kasım * Atatürk’ü Anma Koşusu Ankara
23 Kasım * Bodrunn Bodrum 10/23/50/100K
Granfondo Çeşme
Aralık / December 2019
07 Aralık * AA Koşu Belgrad Ormanı 6K (Ücretsiz)
08 Aralık * Geyik Koşuları 3 – Istanbul 4/14/28K
15 Aralık * Mersin Maratonu 15/42K
21 Aralık * Longest Night / Run or Ride 08/20/45K or 30/45K
22 Aralık * Atatürk Koşusu Bursa 5K (Ücretsiz)
22 Aralık * Kurtuluş Koşusu Gaziantep 10K
22 Aralık * Kubilay Koşusu İzmir 10K
27 Aralık * Büyük Atatürk Koşusu Ankara 10.8K (Ücretsiz)
İda Ultra

15 Kasım 2018 Perşembe

Off Sezon Bölüm 1 : "A" Yarış Sonrası

Off Sezon dedim ve yazmaya başladım. Baktım detaya girersem tek konu başlığında çoook uzun bir yazı olacak. Daha da keyifle okunması için bölümlere ayırdım ve aklımdaki tüm detayları aktarmaya karar verdim. Bu yazı sonrası yarış raporu patlaması bekliyorum =).

Gelelim konumuza, OFF SEZON. Off sezon A yarış yani hedef yarış bittiği anda başlar. Bu bazıları için Ağustos bazıları için ise Aralık olabilir. Özellikle sporcuların en çok zorlandıkları dönem A yarış bittiği gün ile sonrasındaki 1 haftalık dönemdir. Bu dönemde, hem geçen yarıştaki bir kaç eksik yapılan şey tazeliğini korur ve "keşke" ler ön plandadır. Hem de kapasitenizin farkına varıp daha da iyisini yapmak için aşırı motive olursunuz. Peki nedir bu keşkeler;

      • Keşke biraz daha bisiklete binseydim
      • Keşke biraz kuvvet çalışsaydım
      • Keşke transitiona önem verseydim
      • Wetsuit ile daha fazla antrenman yapmalıydım yaaa...
Evet, itiraf edin, yukarıdakiler gibi türetilecek onlarca şey kafanızda gezer, ve şunu düşünürsünüz; "yarın yeniden yarışsam, en az bilmem kaç dakika daha iyi gelirim" . Ve evet aslında bu bir nebze olsun doğru. Bunun birkaç sebebi var tabi. Antrenmanlarda ne kadar kendimizi zorlasak da yarış şiddetinde başımıza neler geleceğin bilmiyoruz, o yüzden eskiler derler, "en iyi antrenman yarıştır" diye. Yarış ortamında, o adrenalin ile limitlerinizde yarışırken, eksik yönlerinizi çok net görürsünüz. O yüzden o hataları yada yanlış yaptığınızı düşündüğünüz şeyleri yapmadığınız anda daha iyi derece yapma imkanınız olur. Velhasıl kelam tüm sporcularıma söylerim, yarış bittiği gibi taze taze kağıt kalemi alın yada günümüzde artık telefonun not kısmını açın ve yazın, aklınızda ne geçiyorsa yazın. Bir nevi dökün içinizi. Çünkü önünüzde kocaman bir OFF SEZON var ve geliştirebileceğiniz yönlerinizin hepsini o anda görüyorsunuz. Kısa bir check list gibi düşünürseniz;
  • Yüzmede 32 dk yüzdüm ama kollarım ağrıdı, güçsüz hissettim, dalga sağdan geldi nefes alırken su yuttum ve soldan nefes almayı geliştirmem lazım. Ayrıca 1900 m yarışı 2100 m yüzdüm, açıkta navigasyon sorunum var.
  • Bisiklette aerobarda sanırım yüzmede wetsuitten kaynaklı omuzlarım zorlanmış, normalde hiç olmaz ama aerobara ilk 10k yatamadım, omuzlarım acıdı. Sürekli de kalkma isteği vardı ağrıdan konforum iyi değildi. 197 watt NP üretmişim, kilogram başına 2.8 watt a denk geliyor. Yaş grubumda daha iyi olmak istiyorsam 3kg/watt lara çıkmam lazım. 
  • Transitionda bir süre doğrulamadım, belim ağrıdı ama sonra geçti bir daha da hissetmedim, sanırım sırt kaslarım kuvvetsiz kalmış.
  • Koşuda hedefim ve antrenman tempom 5:00 pace civarında gidebileceğimi söylüyordu. Bende ona göre başladım ve ilk 3-4km çok rahattım. Ama sonrasında git gide tempom düştü ve avr 5:30 pace ile bitirebildim. 
Bu benim her yarış sonrası yaptığım basit bir değerlendirme yazısı. Burada dürüst olmalısınız. Bir şeyi yanlış yaptıysanız, onu açıkça yazın. Bu sizi ileriye taşıyacak en önemli şey. Bu aslında basit bir yarış raporu yazmak. Eğer siz yukarıdakileri daha detaylı hale getirirseniz ve yaşadıklarınızı da buna eklerseniz tam bir yarış raporu yazmış olursunuz. Bu rapor için kabaca bir liste vereyim;
  • Yarışa hazırlık sürecinde yaptığınız antrenmanların dataları; 12 haftada 20 saat yüzme, 60 saat bisiklet, 16 saat koşu. 20 saatte 45 km yüzme vs vs vs gibi. Hatta TP den ya da Garmin'den daha da uzun vadeli data alabiliyorsanız, onların avr nabız veya avr watt yada yüzmede 45km avr 2:00 dan gibi tüm datalarınıza ulaşıp buraya kaydedebilirsiniz.
  • Bu süreçte hedeflerinizi nasıl belirlemiştiniz, bu yarıştan beklentiniz neydi? Mesela; sudan 34 dk altı çıkmak vs vs gibi.
  • Yarış yerine nasıl ulaştığınız. Araç mı kiraladınız? , Public Ulaşım var mı? Araç kiralamasında alınan depozito bile, günümüzde sizden sonraki yarışa gideceklere çok yardımcı olacaktır. 
  • Konakladığınız yer ve yarışa olan lokasyonu. Konfor, yemek opsiyonları
  • İleride birileri okur ve yol gösterici olur diye isterseniz ödediğiniz ücretler.
  • Yarış öncesi beslenme düzeniniz, nerelerde ne yediğiniz, tavsiye edeceğiniz yerler
  • Bref'te aklınızda kalan olağan dışı detaylar, Expo da nasıl zaman geçirdiğiniz. Kayıt sırasında neler yaşadığınız, sürecin hızı.
  • Yarış öncesi gün dinlenmeye geçiş, kaç saat uyuduğunuz, rutininiz. Mesela ben dizi izlerim zihnimi boşaltmak için.
  • Yarış sabahı uyandığınız andan yarış başlangıcına kadar olan süreçte neler yaptığınız, ne yediniz ne içtiniz,
  • Yukarıda yazdığım yarış detaylarınız ve daha da detayı belkide.
  • Yarış sonrası taze hisleriniz, recovery için neler yaptığınız. Bisiklet ve malzemelerinizi geri alırken yaşadıklarınız. 
  • Dönüş yolculuğunuz. 
Bu yazdıklarınıza yarış sonrası hafta aklınıza geldikçe ekler yapabilirsiniz. Bu sürecin sonunda ilk hafta çok önceden belirlenmiş bir yarış hedefiniz yoksa, sadece bilgisayarı açıp yarış bakın ama kayıt olmayın =), bu çokça yaşadığımız bir şey. 

Bir sonraki evrede yarış sonrası 1-2 hafta max süreçte varsa Antrenörünüz veya danıştığınız bir kişi varsa onunla oturup tüm bu dataların üzerinden geçin. Neyi doğru neyi yanlış yaptığınızı size objektif olarak söyleyebilecek birisi olmalı bu kişi. Antrenörünüz dahi olsa size "aslansın,kaplansın" diye yaklaşıyorsa uzak durmakta fayda var derim. 

Antrenman mı? Evet ona değinelim azcık. Öncelikle DİNLENİN. Çünkü A yarış diyorsanız ve hakkıyla A yarışa hazırlandıysanız en az 6 aylık bir süreçten bahsediyoruzdur. A yarış sonrası ilk 2 hafta sadece "cross training" dediğimiz, nabzımızı zone 2 den yukarı çıkartmayacak değişik spor branşları ile uğraşın. Basket oynayın, tenis oynayın ya da bisiklete binecekseniz gidin kahve için dönün sadece =). Bacaklarınız ve ciğeriniz açık olacaktır yani yarıştan 3-4 gün sonra bir interval yapmaya kalksanız çok iyi sonuçlar alabilirsiniz ama bu yapılan en büyük yanlışlardan birisidir. Sizi sürantrene durumuna götürür. Sizi sakatlığa götürür. Sizin farkına varmadığınız ve yüklenmeler sonucu kaslarda ve tendonlarda oluşan stres, bazen tempolu merdiven çıkarken bile sizi sakatlar. O yüzden dinlenin bolca.

Yarış sonrası Off Sezonda kilit hafta olan ilk haftada yapacağınız şeyler kısaca bunlar. Bende burada ilk bölümü burada sonlandırıyorum. Umarım işe yarar bir kaynak olarak kalır burada.








15 Haziran 2018 Cuma

Lastik Değiştirmeyi Bilmeden IRONMAN Yapmasak?

Bu yazıda yazacaklarım maalesef bazı kişileri rahatsız edecek. Hatta bazı antrenörleri de rahatsız edecek. Ama gerçek antrenörlerin bana hak vereceğini düşününüyorum. Kimseyi IRONMAN yapmaktan soğutmak değil amacım, tam tersine belli bir fiziksel yeterliliği olan herkesin yeterli antrenmanı yaparsa kendi yeterlilikleri çerçevesinde belki kısa belki uzun vadede IRONMAN yapabileceğini savunuyorum. Beni bu yazıyı yazmaya iten şey son dönemde çok sık karşılaştığım dialoglar. Bundan 7-8 sene önce Türkiye'de Triatlon sporunun ne olduğunu bilen kişi sayısı 1000 kişiyi geçmezdi. Hadi onların çevresi, ailesi vs desek 3000-5000 kişi diyelim. IRONMAN bitiren sporcu sayımız 2011 senesinde 12-13 kişiydi. Ben 2012 de ilk Full mesafe IRONMAN yarışımı bitirdiğimde tüm zamanlarda 17nci IRONMAN bitiren kişi olmuştum. O zamanlarda toplam yarım IRONMAN yapan sporcu saysı da 50 ila 70 kişi arasındaydı. Bu rakamları sevgili Önder Anıltürk abimiz sürekli liste halinde tuttuğu için biliyorum. O dönemlerde sosyal medyanın da gücü ile traitlon sporunun bilinirliliği arttı ve gün geçtikçe triatlon ve IRONMAN'de yarışan sporcu sayısı katlanarak yükseldi. Bu çok güzel bir gelişme fakat bu gelişme ile beraber maalesef bir "TITLE" gibi gözüken "IRONMAN OLMA" hayali, yeterli altyapıyı yapmadan, çok uzun ve zor yarışlara balıklama dalmalara sebep olmaya başladı.


Mesela son günlerde triatlon sporuna merak salan bir çok kişi bize ulaştığında, genellikle şu cümleler ile karşılaşıyoruz; "Ben 3 ay sonraki "X IRONMAN 70.3" yarışına katılacağım. Sosyal medya ve günümüzün birşeyler başarabilmiş olma dürtüleri ile triatlon sporu birleştiğinde aklımıza ilk gelen maalesef IRONMAN mesafe yarışlar yani orta ve uzun mesafe triatlon yarışları oluyor. Fakat burada bir durmak lazım. IRONMAN gerçekten büyük bir organizasyon ve o yarışları bitirmek hayat anlamında büyük motivasyon. Ama triatlona ilk adım attığımızda bir durup yeterliliklerimizi ortaya çıkartacak belli bazı soruları kendimize sormamız ve bir yol haritası çıkartmamız gerekmez mi? Mesela yüzme kapasitem nasıl?, bisiklette ne kadar teknik ve beceriye sahibim gibi. Koşuya yeni başlayan bir sporcunun ilk yarışında 100km lik ultramaraton koştuğunu hiç gördünüz mü? Göremezsiniz. Önce kısa mesafeler ile başlar ve step step mesafeler artar. Triatlonda da böyle olması gerekiyor ama biz bunu atlıyoruz. Önce bir sprint sonra olimpik hatta belkide 2-3 sprint, 2-3 olimpik triatlon yarışı koşmak lazım ki belli başlı triatlona ait şeyleri öğrenip pekiştirelim. Kendimizi tabiri caizse geliştirelim ve daha uzun mesafelere hem fiziksel hem de mental olarak hazırlayalım. Bende traitlon kariyerimin ilk senesi tam dolarken 2 half ve 1 full IRONMAN yarışı bitirmiştim ama o arada 3 sprint 2 olimpik triatlon koşmuştum ( İstanbul sprint-Eğirdir olimpik -Kuşadası sprint - Alanya olimpik - kasım Kıbrıs orta mesafe 70.3 -Pescara 70.3-İstanbul sprint -Frankfurt full IRONMAN ). Çok doğru bir triatlona giriş olduğunu bende savunmuyorum ama yine de sprint ve olimpik mesafe yarışları hiç es geçmedim. Takvimime aldım.


Unutmayalım bizler Triatletiz, yani 3 branştan oluşan bir sporu icra ediyoruz. IRONMAN ise o 3 branşın en uzun mesafe yarışı. IRONMAN yapmak gerçekten müthiş bir hedef. Bunu yapabilmeyi düşünmek bile büyük cesaret. Ama ne olursa olsun öncelikle Triatlon yapmayı öğrenmek lazım. Mesela ben ilk triatlon yarışımda sudan çıktığımda ilk 5dk yan yan koştum. Bunu tecrübe ettim ve başıma neler gelebileceğini bilerek o eksiklerim kapatmak için antrenman yaptım.



Bir kaç bilimsel data paylaşayım sizlerle. Bir antrenman biriminde aldığınız toplam yüke bazıları "total loading" der, son zamanlarda ise "Training Stress Score" ( TSS ) deniyor. Yaptığınız egzersizin süresi, şiddeti ile bir hesaplama yönetemi bu. Sizin 1 saatte alabileceğiniz en fazla skor 100 olarak hesaplanıyor. Eğer bir antrenmanda saat başına yaklaşık 70-80 skor alabiliyorsanız çok iyi rakamlar. Haftada iyi bir antrenman süreci sonucu yaklaşık 10 saat 12 saat antrenman yapsanız bu rakam size 500-700 arası TSS verir ki bu gerçekten profesyonel olmayan ve iş ve ev hayatının yanına sporu ekleyenler için iyi bir rakam. Siz 1 haftada 10-12 saat antrenman yaptığınızda ve şiddeti size 500-700 TSS getirdiğinde gerçekten yorulursunuz. Peki 1 IRONMAN 70.3 yarışında yaklaşık aldığınız TSS kaç biliyor musunuz? 500 ila 600 arasında. Eğer 5 saatinde altında gelen bir atletseniz sizlerden bahsetmiyorum zaten. Peki IRONMAN mesafesi yani 3800m yüzme - 180km bisiklet - 42km koşu dan oluşan mesafede alacağınız TSS? 11-12 saatte bitirseniz ki 11-12 saat gerçekten iyi bir süre, en az 800-1000 TSS alırsınız. Şimdi bu işe yeni başlayan bir sporcu olarak düşünün kendinizi. Bu yoğunlukta bir stresi vücudunuza vermeden önce yeterli antrenmanı yapak istemez misiniz? Bu antrenman süreci uzun ve mental olarak gerekli bir süreç. Sakatlanmamak için ve sağlık için yeterli antrenmanı yapmak ve kendimizi her yönden bu işe hazırlamamız için zamana ihtiyacımız var.


Diğer bir konuya değineyim; yarışa hazırlık süreci. Bir IRONMAN veya IRONMAN 70.3 yarışı için Kayıt, Uçak bileti, Konaklama, Yeme-İçme, Ekipman, gibi bir çok masrafınız var. Herhangi bir yarışı yapan tanıdığınız varsa sorabilirsiniz size anlatır. Hele ki FULL mesafe yarış için en az 1 sene öncesinden kayıt olmanız gerekiyor çünkü yarışlar çok hızlı kapanıyor. Avrupada olan 10-12 tane FULL mesafe yarışından sadece 1-2 tanesinde son 6 ay kayıt için yer oluyor. Yapacağınız onca masraf, aylarca antrenman için harcadığınız onca zaman, aileden ve arkadaşlardan sosyal ortamdan çaldığınız zaman. Hepsini bir kenara yazdığınızda öncelikle bir kaç tane lokal daha kısa mesafe yarışta yarışmak ve o atmosferi test etme, ekipmanlarını ve yeterliliklerini test etmek daha iyi olmaz mı? Mesela lastik değiştirmeyi bilmeden IRONMAN yapmasak? Yarış beslenmesi üzerine herşeyi oturtturmuş olsak önceden?



Hepimiz kendi limitlerimizi aşmak, genişletmek için yarışıyoruz. Yapacağımız yarış kendimizle olmalı her zaman. Biliyorum adı IRONMAN olmasa, yani bir TITLE vermese bu kadar popüler olmazdı ama sırf adı IRONMAN diye, o TITLE'ı almak adına hazırlıksız bir şekilde o yarışlara girmek ne kadar doğru?

11 Haziran 2018 Pazartesi

12. Datça Açık Deniz Kış Yüzme Maratonu

Açık deniz "KIŞ" yüzme maratonu denince bunu öncelikle açıklamak lazım. Kış Maratonu triatletler için alışık olduğumuz su sıcaklığı fakat wetsuitsiz, sadece mayo gözlük ve bone ile yarışabildiğin bir yüzme yarışı demek. Datça'da yapılan bu yarışın en büyük özelliği ise Türkiye'nin "ilk ve tek" Kış Yüzme Maratonu olması. 12.si yapılan bu yarışın ortalama su sıcaklığı 17 derece. Şimdiye kadar en fazla 16 dereceye düşmüş , en fazla da 17,5 dereceyi görmüş. Her sene bir farkındalık teması için yapılan yarışta bu seneki tema "Su Farkındalığı". Slogan olarak ise "Kuraklık bize bir kulaç kadar yakın, suyuna sahip çık" olarak belirlenmiş. Açıkçası ben bu yarışa gelirken ne bu yarışın "tek" kış maratonu olduğunu, ne de bu kadar farkındalık yaratan bir yarış olduğunu biliyordum. Buraya geldikten sonra hepsini öğrendim ki bu da benim ayıbım olsun.

İlk etapta nasıl ulaşım ve konaklama yaptığımızı size anlatacağım. Ardında da yarış öncesi, yarış sırası ve sonrası hakkında edindiğim bilgileri aktarmaya çalışacağım.

Biz uçak fiyatlarını karşılaştırıp daha uzun bir araba seyahati ( 30dk daha uzun ) olmasına rağmen Bodrum üzerinden gelmeye karar verdik. 3 kişi 1 araba kiralayıp Cuma saat 11:00 İstanbul-Bodrum uçağı ile önce Bodruma oradan kara yolu ile Marmaris'e geçtik. Kısa bir moladan sonra müthiş dağ yollarından geçerek, ki burası Marmaris Granfondo da kullanılacak parkurun bir kısmı, ( bizleri zor bir Marmaris Granfondo bekliyor =) ) Datça'ya ulaştık. Tam kayıt ve teknik toplantı saatinde Datça'ya varmış olup otele yerleşmeden 10 dakikada işlemlerimizi hallettik. Yarış çantasından yarış anısına yapılmış sweatshirt ve bone çıktı. Toplantının en önemli konusu hava şartları oldu ve burada su soğukluğu ile beraber rüzgar ve dalga olacağı söylendi. Halbuki o an deniz dümdüzdü. Toplantıda uzun parkurun dalga sebebi ile kısaltılabileceği söylendi. Uzun Parkur ile Kısa parkur arasında benzerlik sadece giriş ve çıkış diyebilirim size. Geri kalan komple farklı. Birisi kıyaya paralel diğeri direk açıktaki adaya git gel şeklinde. Uzun Parkurda sporcular 5000m yüzüp Kumluk plajında start alıp Fener adasına git gel yapıyorlar. Kısa parkurda ise 1500m yüzüp kıyıya paralel bir şekilde Datça Tatil Köyü iskelesinin önünden dönüyorlar. 

Uzun mesafe yüzenler için isteyene tekneden su veriliyor. Ayrıca ben kısa mesafe yüzdüğüm için onun hakkında şunu söyleyebilirim kural olarak, tatil köyü önündeki dubayı solunuza alarak dönüyorsunuz. Yani önce açıktaki duba sonra da kıyıya yakın olan dubaya gidiyorsunuz ve tam dönüş anında iskelede bekleyen hakemlere numaranızı bağırarak söylemeniz gerekiyor.

Diğer kurallardan bahsetmek gerekirse; el paleti,ayak paleti vs tüm ekipmanlar yasak. Sadece bone, gözlük ve mayo ile yarışabiliyorsunuz. Neopren malzeme katiyen yasak. Doğal olarak wetsuit kullanımı da aynı şekilde. 

Teknik toplantı bitince otellerimize geçtik. Datça küçük bir yer o yüzden uzak otel diye birşey yok. Her yer birbirine yakın. Bizim ekibimizden bir sporcu konaklama konusunda starta yakın yer yok diye gelemedi ama bilin ki en uzak yer bile yürüme mesafesinde. 

Yarış sabahı saat 8:00 de uyandık. Start saat 11'de verileceği için uykumuzu iyice alıp dinlendik ve kahvaltı  sonrasında starta 30 dakika kala çiplerimizi teslim alıp kollarımıza numaralarımızı yazdırmaya gittik. Hava bir gün öncesine göre biraz daha soğuk, rüzgarlı ve deniz de dalgalıydı. Bir gün önce deneme için girmiştim suya, o zaman çarşaf gibiydi ve rüzgar olmadığı için üşüme vs yoktu. Hızlıca numaraları yazdırıp çipleri bacaklara takıp starta geldik. Daha önceki bazı ufak tecrübelere dayanıp ve okuduklarımızdan feyiz alarak tüm vücudumuza vazelin sürdük. Vazelin soğuk sularda yüzmek için vücudun ilk etapta su ile temasını geciktiriyor. Böylelikle bir nebze de olsa üşümenizi geciktiriyor. Ama tavsiyem krem sürer gibi değil de beyaz bir katman oluşacak kadar sürmek ve mutlaka daha önceden tecrübe etmek. 

Benim 2017 Bahreyn 70.3 hazırlıklarında Kartepe'de antrenman yaparken kullandığım sitenin havuzu açıktı ve aylardan ekim-kasım dönemine denk geldiğinden yüzdüğüm su 18-20 dereceydi. Tabii ben wetsuit ile antrenman yapmıştım ama sonuçta ellerim, yüzüm ve ayaklarım az dahi olsa soğuk suya alışmıştı. Ayrıca o suda bisiklet ve koşu sonrası recovery amaçlı 10-15 dakika civarında kalçalarıma kadar girip oturuyordum. Aslında hep vücudumu alıştırmışım soğuk suya, onun farkına bu yarışta vardım.

Start öncesi duyduğum ilk şey 5000 metre parkurunun 3000 metreye indirilmiş olmasıydı. Dalga ve rüzgardan ötürü güvenlik amaçlı böyle bir önlem almışlar. İlk olarak 3000 metre yüzenlere start verdiler, 1500 metre yüzeceklerin önde yer kapma telaşından arkada kalan ve starttan 1dakika sonra çıkanlar oldu. Maalesef önde yer almanın ne olduğunu anlayabilmiş değil bizim toplumumuz. Avrasya Maratonu'nda bile sırf 100 metre elit atletlerle koşmak hatta onların önünde koşmak için en önde yer alan kişilere rastlıyoruz. Spor kültürümüz oturdukça bunların da azalacağını umut ediyorum. Neyse, 3000 metre startından 2-3 dakika sonra 1500 metre startı verildi. Ben önlere yakındım ama önümde 3-4 sıra yer alacak şekilde start aldım.

Parkurun ilk 50-100 metresi diz boyu ve koşarak suda ilerleyebiliyorsunuz. Bu nabzı erken yükselten bir etken oluyor. 2-3 dolphin yaptıktan sonra yüzmeye başladık. İlk kerteriz burun olacak ve oradan hafif sola kıvrılıp ileride sarı dubalara doğru gidecektik. Burna kadar sorun yoktu, su 17 derece soğuk ama yine de hiç etkilemiyor. Duyduğum kadarıyla sadece 3-4 kişi soğuk diye geri dönmüş, onların da sadece "aa yarış varmış hadi gidelim" kafası ile gelenler olduğunu düşünüyorum. 17 derecede yüzüleceğini ve normal deniz suyu sıcaklığını ve havuzda antrenman suyu sıcaklığını bilen birisinin su soğuk diye geri döneceğini sanmıyorum. Çünkü yüzme temposunu bile etkileyen bir soğuk gibi gelmedi bana. Belki de çok iyi vazelin sürmüş olmam ve mental olarak suyun soğuk olacağı beklentisi ile suya girmek soğuktan etkilenmememin nedenleri olabilir. Burnu döndükten sonra dalgayı yandan almaya başladık. Ben sağ kolda nefes aldığım için açıktan gelen dalga üzerime geliyordu. Ama triatlon açık deniz yüzmelerinde bu olabilecek bir senaryo, o yüzden tempo olarak ritmimi çok da etkilemedi. Sürekli "şuan ne hissediyorum? Üşüyor muyum?" gibi kendime sorular sordum. Dönüş noktasına geldiğimde numaramı 2 kere iskeledeki hakemlere bağırdım, olur da duymazlar diye. Dönüşe geçince kendi hatamdan dolayı kerterizi kaçırmış ve biraz açığa doğru yüzmüşüm. Kullanmış olduğum gözlük, ki hep o gözlükle antrenman yaparım, oldukça buğu yaptı ve 2 kere durup gözlüğü çıkartıp tekrar yönümü buldum, gözlüğün camını silip geri taktım. Belki daha geniş camlı bir gözlük kullanabilirdim diye düşünüyorum. Ve tabii beyaz camlı bir gözlük kullanmam kapalı hava için daha iyi olabilirdi. Bulutlu, ara ara yağmur yağan ve dalgalı suda kara camlı yüzme gözlüğü görüş açısını baya azaltıyormuş. Bunun haricinde bütün yarış boyunca üşüyen tek yerim kulak memelerim oldu =). Evet 3000 metre hatta 5000 metre tamamlardım. Ama kulaklarıma da vazelin sürmem ya da iyi bir şekilde bone ile komple örtmem gerekirdi.

Sudan çıkmadan önce yine 3-4 dolphin yapıp ve biraz suda koşarak bitiş halısına ulaştım. O anda organizasyon görevlileri hemen üzerimize büyük bir havlu verdi. Bu havlu da organizasyonun hediyelerinden biriydi. Sonra da katılım madalyamızı taktılar. Ardından hemen  üzerimi değiştirmeye gittim. Sudan çıktığımız yerin 15 metre yanında eşim Hülya eşyalarımla beni bekliyordu. Üşümesem de gidip hızlıca beremi takıp üzerimi değiştirdim. Ben üzerimi değiştirirken Yüz Bin Koş Sporcumuz Sefa da yarışı bitirip yanımıza geldi. Kendisi Adanalı ve soğuk suda katiyen yüzemem demesine rağmen hiç üşümeden sudan çıktığını söyledi. Sanırım vazelin onda da işe yaradı. 

Kaldığımız otel start ve finish alanına sadece 50 metre mesafedeydi. Yarış sonuçlarının hemen açıklanmayacağını,  saat 2 gibi açıklanacağını öğrenince odalara gidip sıcak bir duş alıp dinlenip yemekte buluşmak için ayrıldık. Gerçek anlamda ayağımda terlik olduğu için yarış sonrası sadece ayaklarım soğuktu. Onlar da sıcak suyun altında 2 dakikada ısındı. Onun haricinde soğuk ile alakalı bir sorun yaşamadık.

Genel olarak Açık Deniz Kış Yüzmesi hakkında söyleyebileceğim şeyler ise şunlar; sadece 30 dakika sürecek bir 1500 metre yarışı için yaklaşık 400 kişi, toplamda da 500 kişi kayıt yaptırıp yarışa geldi. Bunlardan 477'si de yarışıp bitirdi. Sonuçta 50 TL yarış kayıt ücreti var, bedava değil. Demek ki organizasyon düzenli ve belli bir kalitede olunca, ama en önemlisi bir amacı olunca, 500 sporcuyu Datça gibi direkt ulaşımı olmayan, tabiri caizse extreme denecek şartlarda yarışmak için bir araya getirebiliyor. Bence tüm organizasyonlar bu yarışı iyice araştırmalı ve incelemeli nasıl olabiliyor diye. Sadece 50 TL katılım ücreti alınan yarış için 500 tane bone, madalya, sweatshirt ve havlu hediye edebiliyorlar. Yarış sonrası 500 kişiye ücretsiz yemek organizasyonu sağlayabiliyorlar. İşte bunun nasıl yapılabilindiği tüm federasyonlar ve organizasyonlar tarafından irdelenmeli.

Seneye bu bilinç ile daha kalabalık bir ekiple burada olmaya çalışacağız. Hem destek hem de bu mevsimde güzel bir antrenman yarışı olması açısından..