Normalized Power, Intensity Factor ve Training Stress Score

 

Normalized Power, Intensity Factor ve

 Training Stress Score

( Normalleştirilmiş Güç, Yoğunluk Faktörü ve Egzersiz Stres Puanı ) 

( Bu makale Treaning Peaks tarafından yazılmış, Göksen Çınar tarafından çevirilip üzerine eklemeler yapılmıştır ) 

Antrenman yaparken ve antrenman sonrasında performansımızı takip edebileceğimiz ve antrenörlere bilgi veren bir çok "output" yani veri çıktısı vardır. Bunlardan bazıları direk hava şartları ile değişkenlik gösterse de bazıları olabildiğince stabil performans çıktısı vermektedir. Örneğin antrenmandaki zorlanma ve yüklenme durumunu analiz etmek istediğimizde, sadece hıza bakarak bisiklet antrenmanı yapan birisi, rüzgarı kafandan ve arkadan aldığında çok farklı iki hız çıktısı ile karşılaşacak ve bu da antrenörünüzü veya

sizi yanıltacaktır.. Bu antrenmanda nabız ile kontrol sağlarsanız rüzgarı kafadan veya arkadan aldığınızdaki çıktılar arasındaki marj kapanacaktır, giderken de gelirken de örneğin 140 nabız ile antrenman yapmış olabilirsiniz. Ama aynı antrenmanda,  güç çıktısına bakarak performanınızı görmek isterseniz ( powermetre ), bu değişkenlik neredeyse sıfır noktasına inecektir. Yine powermetreye bakan bir sporcu ani bir eğim geldiğinde, ürettiği watt değerinin bir anda 2 belkide 3 kat yükseldiğini ama nabız değerinin bu kadar hızlı değişmediğini görecektir. Aşağıdaki görselde aynı antrenmanın powermetre ile ve nabız bandı datası ile alınmış sonuçlarını görüyorsunuz. Bir anda sert bir yokşa geldiğinizde powermetre ile anında ne kadar güç çıktısı aldığınızı görebilirsiniz, sonra gücünüzü kontrol edip düşürüp gidebileceğiniz aralıklarda gidebilirsiniz. Ama sağdaki nabız ile çıktı alınan grafiğe bakarsanız, anında 200 watt üstü yüklenmeye çıkan sporcunun nabızının halen 125-130'larda olduğunu göreceksiniz

Yeni başlayan herhangi bir powermetre kullanıcısının dikkatini çeken ilk şeylerden biri, güç üretiminin ne kadar değişken bir eğiliminde olduğudur. Bu, büyük ölçüde, açık havada bisiklet sürerken üstesinden gelinmesi gereken sürekli değişen dirençlerden (örneğin, yokuşlardaki küçük değişiklikler yani rolling parkur, rüzgar esintileri) kaynaklanmaktadır. Bu değişkenlik nedeniyle, güç ölçerle egzersiz yapmak, nabız bandı kullanılarak egzersiz yapmakla doğrudan kıyaslanamaz ve karşılaştırılamaz.

Özellikle, bir antrenman sırasında watt'ı sadece, her zaman belirli bir aralıkta veya bölgede ( zone ) tutmaya çalışmak çok zordur (ve aynı zamanda ters etki yapar). Daha da önemlisi, eğer anlık veya 3sn-5sn gibi power çıktılarına bakmadan sadece averaj watt'a bakarak antrenman yapıyorsanız, bir antrenmanın veya antrenman setleri için averaj power'ın genellikle eforun gerçek yoğunluğunu yansıtmadığı anlamına gelir. Bu özellikle yarışlar için geçerlidir. Bisiklet yarışlarında özellikle, ürettiğiniz watt bir anda önemli ölçüde değişebilir, örneğin önce draftta kalıp enerji tasarrufu yapmaya çalışabilir ve sonra atak yapabilirsiniz. Ya da kaçış denemelerine cevap verebilirsiniz. Bu gibi durumlarda watt çıktıları çok anlık değişkenlikler gösterir. Averaj power gerçek güç çıktınızı yansıtmayabilir.

Normalized Power (NP)® ( Normalize edilmiş güç )

Veri çeşitliliği dikkate alındığında, özellikle TrainingPeaks, her antrenman seansını veya antrenman içinde 30 saniyeden daha uzun olan bölümleri analiz ederken, her sürüş veya antrenman seti için özel bir algoritma kullanarak düzeltilmiş veya normalize edilmiş bir güç hesaplar. Bunu kısaca şöyle özetleyebiliriz, çok yüzksek ve çok düşük üretilmiş wattları hesaplamadan çıkartılarak ( "0" watt dahil çıkartılarak ) hesaplanan antrenman ortalama watt değeri. Bu algoritma yanda formülü gördüğünüz üzere oldukça karmaşıktır, ancak iki temel prensibi içerir: 

1) Egzersiz yoğunluğundaki ani değişikliklere fizyolojik yanıtlar anlık değil.

2) Birçok kritik fizyolojik yanıt (örneğin, glikojen kullanımı, laktat üretimi, stres hormonu seviyeleri) egzersiz yoğunluğuna doğrusal olmayan, eğrisel bir şekilde ilişkilidir.

Bu faktörler göz önüne alındığında, normalize edilmiş güç, belirli bir antrenman seansının gerçek fizyolojik çıktılarının daha iyi bir ölçüsünü sunar. Temelde, güç çıkışınızın ( watt ) mükemmel bir şekilde sabit olduğu durumda (örneğin, indoor trainer'da ya da olduğu gibi), aynı fizyolojik "maliyet" (atp yıkımı) için sürdürebileceğiniz gücün bir tahminidir. Dolayısıyla, normalize edilmiş gücü takip etmek, antrenman seanslarının veya hatta yarışların gerçek yoğunluğunu daha doğru bir şekilde anlamanın bir yoludur.

Örneğin, bir kriterium yarışında ortalama güç, eşit derecede zorlu yol yarışlarından daha düşük olabilir, çünkü kriterium yarışlarında ani ataklar, keskin virajlar sonrası ani hızlanmalar, ataklar veya anlık yumuşak pedal çevirme süreleri vardır. Ancak süreler eşit olduğunda, her iki etkinlik için de normalize edilmiş güç genellikle çok benzer olacak ve eşdeğer yoğunluğu yansıtacaktır. Aslında, bir saatlik yoğun bir kriter yarışı veya yol yarışında normalize edilmiş güç, bir bisikletçinin düz bir 40 km'lik zamana karşı yarış sırasında sürekli olarak ortalama yapabileceği güçle benzer olacaktır. 

Bu nedenle, grup başlangıçlı yarışlardan elde edilen normalize edilmiş güç, bir bisikletçinin eşik gücünün ilk tahminini sağlamak için sıklıkla kullanılabilir.

Intensity Factor®. (IF)®

Normalleştirilmiş güç (NP), antrenman yoğunluğunun ortalama güçten (averaj power) daha iyi bir ölçüsü olmasına rağmen, sporcunun kendi içindeki veya başkaları arasındaki performans farklılıklarını hesaba katmaz. Bu nedenle, TrainingPeaks, analiz edilen her antrenman veya zaman aralığı için bir Yoğunluk Faktörü (IF) de hesaplar. IF, normalleştirilmiş gücünüzün eşik gücünüze oranıdır. Örneğin, yılın başlarında yapılan uzun bir antrenman sürüşü için normalleştirilmiş gücünüz 210 W ve o andaki eşik gücünüz 280 W ise, bu antrenman için IF 0,75 olacaktır. Ancak, eşik gücünüz 300 W'a yükseldikten sonra aynı sürüşü tekrarladıysanız, IF daha düşük olacak, yani 0,70 olacaktır. Bu nedenle, IF, eşik gücündeki değişiklikleri veya farklılıkları dikkate alarak, bir antrenman seansının veya yarışın göreceli yoğunluğunu sporcunun kendi performansı ile veya başka sporcular ile karşılaştırmak için geçerli ve uygun bir yol sağlar.

Çeşitli antrenman seansları veya yarışlar için tipik IF değerleri şunlardır: 

- 0,75'ten az: Recovery / Toparlanma Antrenmanı

- 0.75-0.85: Dayanıklılık / Tempo antrenman sürüşleri

- 0.85-0.95: Tempo antrenmanları, aerobik ve anaerobik interval egzersizleri, 2.5 saat üzeri yol yarışları

- 0,95-1,05: Laktat eşik aralıkları , daha kısa 2,5 saat altındaki yol yarışları, kriterium yarışları, 40 km üzeri zamana karşı yarışları 

- 1.05-1.15: Daha kısa (örn., 15 km) zamana karşı yarışları, pist puanı yarışı

- 1.15'ten büyük: Prologue TT, pist takibi

IF'nin özellikle yararlı bir uygulamasının, eşik gücündeki değişiklikleri kontrol etmek olduğunu unutmayın - özellikle, yaklaşık 1 saat süren bir yarış için 1,05'ten fazla bir IF, genellikle sürücünün eşik gücünün aslında programa girenden daha büyük olduğunun bir işaretidir. Bu nedenle, bir sezon boyunca çeşitli etkinlikler için bir sürücünün IF'sini inceleyerek, eşik gücündeki artışlar veya düşüşler genellikle sık sık testlere gerek kalmadan ortaya çıkarılabilir.

Başka bir tablo ile de yaş grubu, koşu gibi farklılıklarda, şu şekilde özetleyebiliriz bu değerleri; 

Training Stress Score® (TSS®)

Egzersiz yoğunluğu, antrenmana fizyolojik adaptasyonların türünü ve büyüklüğünü belirlemede kritik bir faktördür. Egzersiz sıklığı ve süresi de genel egzersiz hacmini belirler, bu da önemli bir parametredir. Bununla birlikte, egzersiz yoğunluğu ve hacmi arasında net bir etkileşim vardır. Yoğunluk arttıkça hacim düşmelidir ve tam tersi durumda aşırı gerilim riski artar. Antrenman yükünü ölçmek ve aşırı yüklenmeyi önlemeye yardımcı olmak için TrainingPeaks, güç verilerinizi kullanarak her antrenman için bir Antrenman Stres Puanı (TSS) hesaplar ve Sporcu Ana sayfanızda son TSS'nizin grafiksel bir özetini sunar.

Antrenmanda alınan TSS

Dr. Eric Bannister tarafından kalp atış hızına dayalı antrenman formülünden (TRIMPS)

türetilen TSS, her antrenman seansının yoğunluğunu (yani IF) ve süresini hesaba katar. Bu, her antrenmanın tükettiği glikojen miktarının bir göstergesi olarak kabul edilebilir. Bu nedenle, tek bir antrenmanın veya yarışın yarattığı yüksek TSS, bir veya daha fazla dinlenme gününün planlanması gerektiğini işaret edebilir. Bireyler, eğitim geçmişlerine ve doğal yeteneklerine bağlı olarak tolere edebilecekleri egzersiz miktarında farklılık gösterirler, ancak aşağıdaki kılavuzu kullanabiliriz:

- TSS 150'den az: Düşük (iyileşme genellikle bir sonraki güne kadar tamamlanır)

- 150-300: Orta (ertesi gün hafif yorgunluk olabilir, ancak 2. güne kadar geçer)

- 300-450: Yüksek (2 gün sonra bile hafif yorgunluk devam edebilir)

- 450'den büyük: Çok yüksek (muhtemelen birkaç gün süren artan yorgunluk)

Ayrıca, haftalık veya aylık toplam TSS, antrenman yoğunluğunu ve hacmini belirlemek için kullanılabilir ve aşırı antrenmanı tespit etmeye yardımcı olabilir. Yarışma için makro ve mikro döngü planlarken, yine TSS değerlerini baz alabilirsiniz. Aşağıdaki tablo size bir Triatletin TSS değerleri üzerinden yaklaşık antrenman yüklenmelerini anlatmaktadır. 

Yine de unutmamak gereken şey antrenman yüklemesi için sizin anlık performans durumunuz ve antrenman yaşınız. Benim nasılsa vaktim var ve çok antrenman yapabilirim diyerek en üst limitlerden TSS veya diğer yüklenme datalarını kullanmamalısınız. Unutmayın en basit matematik ile antrenman yüklemesi 1 haftada en fazla %10 artmalı. Siz bir hafta toplam 400 TSS antrenman yaparken ertesi hafta kalkıp 600 TSS antrenman yapmamalısınız. Bunun sonuçları size sakatlık ya da en basitinden sürantrene olarak geri dönecektir. 

TrainingPeaks, her antrenman için ve antrenman içindeki setlerde normalleştirilmiş güç, IF ve TSS'nin izlenmesine olanak tanır. Bu, sporcuların ve antrenörlerin, bir güç ölçerle topladıkları verileri analiz etmek için güçlü bir araç elde etmelerini sağlar. Bu analizler, antrenmanda ve nihayetinde yarış performansında iyileştirmeler için rehberlik edebilir.

Serinin ilk yazısını elimden geldiğince çevirip anlaşılır hale getirmeye çalıştım. Kendi kişisel fikirlerim ve deneyimlerimi de ekledim. Umarım faydalı olur. Devamını da en yakın zamanda yayınlayacağım. Keyifli okumalar

Göksen Çınar