Triatlon ve IRONMAN Konuşma Dili, Vol 3: Koşu

Konuşma dili yazı serimizin son konusu Koşu. İlk 2 yazımızda Yüzme ve Bisiklet hakkında bizim konuştuğumuz dil ve terimlerin açıklamalarını yapmaya çalışmıştım. Şimdi sıra koşuda.

Diğer branşlarımıza göre daha az malzeme ile yapılabilen bir branş. Fakat işin içerisine detaylar girmeye başladığında bir çok ufak tefek alet ve teknik terim ile karşılaşıyoruz. Öncelikle ekipmanlardan başlayalım.

• Ayakkabı ( Doğal olarak =) )
• Çorap
• Ayakkabı Bağcığı
• Kalf Çorabı
• Tayt - Şort - Tri-suit
• Yarış Koşu Kemeri
• Vizör
• Kol Isıtıcı yada Serinletici Çorap

Kısaca bunları açmak gerekirse;

Ayakkabı : Tabii ki ayağımıza giydiğimiz ve aslında marka model takıntısı yapmadan bize en uygununu almamız gereken ekipman. Peki bunu nasıl yapacağız? Türkiye'de bu işi yapan tek koşu ihtisas mağazası Outrunner. Beşiktaş ve Caddebostan'da iki mağazada hizmet veriyorlar. Öncelikle ayağınızın basış pozisyonuna bakıp, koşacağınız mesafeye göre, uygun olabilecek ayakkabılarla sizi koşu bandına çıkartıp kayıt alıp slow motion izliyorlar. Ve ayağınızın basışına en uygun ayakkabıyı size veriyorlar. Gözüm kapalı Ortopedist öğrencimi bile yönlendirebildiğim bir yer. Giderken yanınıza eski koşu ayakkabılarınızı almanızda fayda var. Onların altında aşınan yerlere de bakıyorlar ve bu aşınma sizin koşu stilinizi ortaya koyuyor. 

Çorap : Çok ufak bir detay gibi gözükse de aslında çok önemli bir detay. Ayağınızda oynamayacak ve kaymayacak olması çok önemli. 

Ayakkabı Bağcığı : Triatletler olarak bağcık olarak özel lastikler kullanırız. Bu ayakkabı bağlamak için kaybedeceğimiz zamanı yok eder. Türkiye'de Ceviner ürünlerini kolayca temin edebilirsiniz. Bisikletten indikten hemen sonra belki de çorapsız olarak sadece 2-3 saniyede ayakkabıyı giymenizi sağlar. Ama önerim, bağcık sertliklerini mutlaka önceden test edin ve daha önceden denemediğiniz bir bağcık ile yarışta koşmayın. 

Kalf Çorabı : Bir çok sporcunun ( ben dahil ) kullandığı bir çoraptır. Ayak bileğinden başlar ve dizinizin altına kadar olan bölümü sarar. Compress çorap diye bilinir. En büyük özelliği Venöz dolaşımı rahatlatmasıdır ve Laktik asit birikimini azaltma etkisidir. Kramp girme durumuna da etkisi vardır. Özellikle Uzun mesafe yani IRONMAN veye IRONMAN 70.3 yarışlarında birçok sporcu kullanmayı tercih ediyor. 

Tayt - Sort - Tri-Suit: Triatletler olarak genelde şort kullanmayız. Ya tek parça ya da iki parça halinde olan Tri-Suit kullanırız. Benim kişisel tercihim uzun mesafe yarışlarında iki parça olanlar. Tuvalet ihtiyacı geldiğinde tek parça olanlar zaman kaybı yaşatabiliyor. Ayrıca yine bu formalarda da Compress ürünler bulunmakta ve çok kullanışlı. Yarışta deneme fırsatı buldum ve tavsiye ederim. Ve yine söylüyorum, en az 2-3 kere denemeden yarışta hiçbir ekipmanı kullanmayın. 

Yarış Kemeri : Yarış numaramızı üzerine taktığımız kemere verilen ad. Daha önce Bisiklet bölümünde bahsetmiştik. Koşu etabı boyunca ön tarafınızda gözüküyor olması lazım. 

Vizör : Özellikle kafamızın hava almasına, terin ve güneşin yüzümüze, gözümüze gelmesini engeller.

Kol Isıtıcı - Soğutucu Çorap : El bileğinden omuz hizasına kadar, kolu komple saran çorap şeklinde ekipmandır. İki farklı modeli vardır; Isıtan ve Soğutan. Yazın hem güneşten koruması hem de üzerine su döktüğünüzde size serinleme sağladığı için kullanılır. Kışın ise pamuklu olan modelleri sizi soğuktan koruması için kullanılır. Bahar aylarında özellikle sabah serin olan havalar, 1-2 saat sonra ısınabiliyor. Bu tarz durumlarda kısa kollu forma giyip kol ısıtıcı ile antrenmana başlayıp, ardından hava ısınınca kollukları çıkartıp devam edebilirsiniz. 

Ekipmanlarımızı tanıdıktan sonra birkaç teknik terimden bahsetmek istiyorum. Antrenman terimlerinden en çok kullandıklarımız şunlardır;

• İnterval
• Fartlek
• Midfoot
• Forefoot
• Heel Strike
• Drill
• Pace

Şimdi açıklamalarını görelim.

İnterval : Kısa, hızlı ve tekrarlı yapılan koşulardır. Örneğin; 8x400 metre gibi. Hız yeteneğinin geliştirilmesi için kulanılan antrenman şeklidir. Haftada 2 kereden fazla yapmamak gerekir, sakatlanmamak için. Kendi arasında ikiye ayrılır. İntensive ve Ekstensive interval olarak. İntensive olan daha kısa mesafeler ve sert olan antrenman modeli, Ektensive olan ise daha uzun süreli, örn; 2x15 dakika şeklinde olan antrenman modelidir. 

Fartlek : İnterval antrenman modelinin farklı bir modelidir. İnterval antrenmanda dinlenme ve yüklenme zamanları belliyken, fartlek antrenmanda değişken yüklenme ve dinlenme aralıkları vardır. Genelde dışarıdan bir uyaran ile yapılır. Mesela antrenörün düdüğü ile hızlanıp, düdüğünü tekrar çaldığında yavaşlamak gibi. 

Midfoot : Bir ayak basış şeklidir. Ayağımızın ortası ile yere basarak koştuğumuz koşu formudur. Uzun mesafe koşularında tavsiye edilen bir tekniktir.

Midfoot Koşu Tekniği

Forefoot : Başka bir ayak basış şeklidir. Ayağımızın tarak kemiğinden ön tarafı ile yere basarak koştuğumuz koşu formudur. Kısa mesafe koşularında tavsiye edilen bir tekniktir.

Forefoot Koşu Tekniği

Heel Strike : Topuğumuzu basarak koştuğumuz koşu formudur. Çok tavsiye edilmez ve sakatlanmalarda ön plandadır. Fakat halen araştırmalar yararı ve zararı konusunda hem fikir değiller. 

Drill : Koşu tekniğinin öğrenilmesi için yapılan teknik hareketlerdir. 

Pace : 1 kilometreyi kaç dakikada geçtiğimizdir. Örneğin; 5.10 pace ile 10km koşan bir sporcu, 51 dakika 40 saniyede 10km'yi geçmiş demektir. 

Çok kafanızı bulandırmadan triatlon ve genel koşu terimlerini sizlere anlatmaya çalıştım ve 3'lemenin sonuna geldik. Umarım faydalı ve yol gösterici olur. Bir çok Triatlet zaten bu terimleri biliyor ama bu işe yeni başlayacak kişiler için önemli olabilecek her şeyi yazmaya çalıştım. Hepinize keyifli okumalar =)

Sonraki yazımızda görüşmek üzere,

Sporla kalın.