8 Madde Altında; Neden Power Metre ile Antrenman Yapmalıyız?

Bu yazı Tucker Olander tarafından 31 Ağustos 2015 tarihinde, TrainingPeaks sayfasında yayınlanan yazının tamamen yorumsuz çevirisidir. Orjinaline BURADAN ulaşabilirsiniz.

Dayanıklılık/ performans sporları, teknolojinin şaha kalktığı ve yayıldığı bir dönemden geçiyor. Teknoloji o kadar iyi ki, bazı durumlarda akın akın gelen dağ gibi verilerin şifrelerini çözmek zor olabilir. Bazı teknolojilerden masraf, kullanım kolaylığı gibi nedenlerden ötürü kaçınılabilirken bir power metre sahibi olmak bütün sporcular için işe yarayan ve faydalı bir seçenek olabilir. Bugüne kadar buna direnmiş kişiler için bir power metre satın almanın sekiz sebebini aşağıda bulabilirsiniz.

1. Daha Kesin Antrenman Ölçümü

Kalp atış hızını kullanmadan önce, pek çok antrenör antrenman programlarını mesafe veya hıza dayanarak hazırlarlardı. Ancak zamanla bu metodun oldukça hatalı olduğunu fark ettiler. Zaman içerisinde Antrenörler ve Sporcular nabız ile yapılan antrenmanların da  hatalı datalar verdiğini keşfetti.. Nabız ile yapılan antrenmanların 3 ana kusru vardır. Öncelikle kalp atış hızınızı arttırabilmek için müthiş bir efor gerekir fakat bu seviyeyi korumak için aynı çabaya ihtiyaç yoktur. Halbuki power metre, sizin gerçek ve kesin / hatasız değerinizi anında gösterir ve dolayısıyla daha istikrarlı bir profil ortaya koyar. İkincisi, kalp atış hızının belli bir seviyeye tırmanması için biraz zaman gerekir ve vücudunuz interval bitmeden tepki veremeyeceği için bu, interval antrenmanlar için faydasızdır. Son olarak, kalp atış hızınızı etkileyen çok sayıda dışsal faktör vardır. Bu faktörler, stress, uyku miktarı ve kalitesi, hidrasyon, kafein alımı ve diğer faktörlerdir.  İşte bu aynı efor süresi bile olsa karşılaştırma yapmayı oldukça zorlaştırır.

2. Antrenman Yükünü Ölçmek

Günlük değişen antrenman yoğunlukları ve hacimleri ile, antrenmanlar arasındaki psikolojik stresi karşılaştırmak oldukça zor olabilir. Antrenmanlarınıza power da eklediğinizde, antrenman stresini en iyi şekilde nasıl hesaplayacağınız konusunda donanımlanmış olacaksınız. Bu stresi bir kere ölçtüğünüzde, o zaman Performans Yönetim Tablosu (PYT) ‘nu zaman içinde zindelik ve yorgunluk durumunuzu ve formunuzu takip etmek için kullanabilirsiniz.

3. Antrenman Özelliği

Belli bir yarışma parkuru için antrenman yaparken, Sporcular yarışma parkurunun spesifik özelliklerine göre çalışmak isteyecektir. İnterval antrenmanlar kusursuz olmalıdır ki başarılı olmak için yaptığın dataları parkurada daha önce yapılanlan datalar ile kıyaslayabilmelisin. Örneğin, bir yarışı tamamlayan bir bisikletçi varsa, ben orada daha önce başarılı bir şekilde bulunmuş sporcuları bulmaya çalışırım ve üzerinden geçmek ve analiz etmek için onların power datalarını görmek isterim. Ondan sonra sporcumu hazırlayabilmek için kritik noktalarda kilogram başına belirli watt (w/kg) kullanan bir anttrenman programı hazırlamak üzere sondan başa doğru çalışabilirim.

4. Antrenman Verimliliğini ve Kalitesini Arttırmak

Bir Antrenör olarak, sporcuların başka işleri, aileleri, arkadaşları ve diğer yükümlülükleri ile meşgul olduklarını anlayışla karşılıyorum. Bu yüzden, emeklerinin karşılığını en iyi şekilde alabilmeleri için antrenmanlara ayırdıkları vakitteki kazanımı maksimuma çıkartmak istiyorum. Sporcuya antrenmanda power kullanımını hayata geçirerek, “çöp” milleri/kilometreleri elimine etmek istiyorum ve bu sayede yüksek kalitedeki antrenmanlara odaklanabilirim. Bu antrenmanlar genel olarak, gereksiz yorgunluğu biriktirmeden bir adaptasyon ağı örerek atletin vücuduna yükleme yapan kısa intervalleri içerir. Bu idman, gelecek için gelişme alanları bulmak adına post – aktivite olarak analiz edilebilir.  

5. Zamanla Gelişimi Ölçmek

Kalp atış hızları zamanla küçük dalgalanmalar gösterdiği için bu metodu kullanarak gelişimi takip etmek ve idmanın nasıl ilerlediğini tayin etmek çok zor olabilir. Bunu yerine, Power, kullanıcıya gelişimin belirli sürelerde tespit edilmesini sağlar. Daha da ötesi, çok kesin ve net ve uygulanabilir antrenman yüklenme şiddetlerini hesaplamak adına birisinin Functional Threshold Power ( FTP )  un test edilmesi için de geçerlidir. Bu prensip aynı zamanda, hangi antrenman tekniklerinin, bir bisikletçi için, yıldan yıla maximum kazançlar sağlaması için uygun olacağını ölçmek için de kullanılabilir.

6. Güçlü ve Zayıf Noktaları en iyi şekilde Belirlemek

Bir bisikletçi, antrenmanlarında ve yarışlarında bir kere power uygulamaya  başladığında, güçlü ve zayıf noktalarını daha iyi belirleyebilir duruma gelir. Güç olmadan, bir bisikletçi en zayıf hissettiği yeri / zamanı en iyi şekilde bilir ama nedenini anlamaz. Bir atlet, Power Profili Tablosu’nu güçlü ve zayıf yanlarını farklı müddetlerde gözünün önünde canlandırmak, antrenmanlarına onlara göre  ince ayar yapmak ve uyumlamak için kullanabilir. Power, bir antrenörün gelecekteki antrenman seanslarında / bloklarında neye dikkat edilmesi gerektiğini kesin olarak söyleyebilmesine izin verir.

7. Yarış Günü Planlama ve Tahmin

Bir power metre kullanılmadan, zamana karşı yarışları ve triatlonlar için hedefe göre yarış zamanı tahmin etmek imkansıza yakın olabilir. Değişken arazi, rüzgar ve sıcaklık derecesi vs gibi belirleyiciler altında, belli bir hızın ve kalp atış hızının altında gitmek kendinize adil davranmak olmayacaktır. Anca, bir power metre ve En İyi Bisiklet Zamanı Hesaplama (Best Bike Split) bir binicinin, yarış için kesin ve net bir zaman hedefi ile hazırlanmasını ve yarış gününe en iyi şekilde giriş yapmasını sağlayacaktır. Bu yeni ve hedef belirleyici teknik, binicilere, kendi adlarına iyi bir yarış olup olmadığını dürüstçe tespit ederek peformanslarının üzerine derinlemesine düşünmelerini de sağlayacaktır.

8. En Gelişmiş Modellerin Kullanımı

Daha iyi derecede bilim ve daha fazla kaynak, dayanıklılık sporlarına daha önce hiç olmadığı kadar yüksek seviyelerde katılmaya başlandı. Bundaki menfaat, tabii ki, bu bilimsel modellerin artık her yerde bu sporcuların kendi antrenmanlarına ve yarışlarında uygulayabilmeleri için parmakların ucunda olmasıdır. Bu bilimin içerdikleri, Best Bike Split ( En İyi Bisiklet Zamanı Hesaplama ) aracılığıyla yarış tahmini yapılmasını TrainingPeaks ‘nde zindelik durumu ve form ölçümü veya WKO4 ‘DA (Güç Süre Eğrisi ve modellenmiş FTP (mFTP)) yeni modellerin sayısı bunlardan birkaç tanesidir. Buna ragmen, bu modeller teknolojik trend takip eder ve antrenman yapan ve yarışanlara en iyi şekilde (bazen dışarıdan da uygulanabilir) bir power metre ile uygulanır.  

Bazı koçlar ve atletler kalp atış hızı antrenmanı taraftarları olsa da, çok daha iyi seçenekler mevcuttur. Bundan önce, bu birimlerin masrafları pek çok atlet için yanına yaklaşılmaz olsa da son yıllarda bu meblağlar gittikçe düşmüştür. Tabii ki, bir power metre sahibi olmak sadece yolun yarısıdır – gerçek faydalar, aktivite sonrası analiz ve derinlemesine düşünce ile gelir. Biniş verilerinizi toplayıp analiz ederek, bütün potansiyelinizi serbest bırakabileceksiniz ve bu sporda en büyük aşamaları kaydedebileceksiniz!

Yazar Hakkında

On yılı aşkın bir yarış tecrübesi ve 8 yıllık bir koçluk deneyimiyle, Tucket ortaya Pratik bilginin zenginliğini koyuyor. Ülke çapında yarışlara katıldığı gibi, Avrupa’da da bir amatör olarak en yüksek seviyelerde yarışmıştır ve bu yarışlar , sayısız eyelet şampiyonluklarıyla ve pek çok ulusal şampiyonada podyuma çıkmasıyla sonuçlanmıştır. Tucker, Boulder, Colorado’da Ultreya Koçluğu’na sahiptir ve Colorado Eyalet Üniversitesi’nden Sağlık ve Egzersiz Bilimleri’nde Spor Tıbbı alanında lisans derecesine sahiptir. Lokal bir bisiklet yarışı da olsa veya uluslarası bir etap yarışı da olsa, Tucket herkesin hedeflerine ulaşmayı başarabilmesi için gerekli tecrübeye sahiptir!