OFF SEZON BÖLÜM 2: BLOK ANTRENMAN AYI NEDİR?

Bu yazımızda sizlere Blok natrenmanı anlatacağız.

Son zamanlarda bolca duyduğumuz "Blok Antrenman" kavramı, triatletlerin yarışma sezonu dışında yani hep dillendirilen "OFF SEZON" da uyguladıkları bir antrenman yöntemi. Özellikle yarışma sezonu bittikten sonra bir es verip vücudu dinlendirip, üzerine 1 aylık yumuşak bir geçiş antrenmanı yapıp üzerine uygulanır. Ülkemizde halen yeni yeni duyulsa da yabancı kaynaklarda çok fazla duymaktayız ve yabancı antrenörlerin bolca uyguladıkları bir yöntemdir. Ben de ilk olarak 3 sene önce 2015 IRONMAN 70.3 Türkiye öncesi mecburiyetten denemiştim ( A-B-C yarış planlamamdan kaynaklı ) ve çok güzel sonuçlar elde etmiştim. Evet, bu, sezon başında kullanılan bir yöntem olmakla beraber bazı özel durumlarda sezon ortasında da uygulanılabilir. Ben Likya Yolu 6G yi koşacaktım ve yarışa 1 ayım vardı. O zamanki antrenörüm Sebastian Pedraza Likya öncesi 1 hafta beni bisiklet kampı yaptırttı, üzerine Likya koştum, döndüğümde 1 haftada bana 22km yüzdürdü. Üzerine bir kamp daha yapmamı istedi ve triatlonun 3 branşını yoğun bir döngüde uygulattı. Sonuç olarak çok başarılı bir yarış çıkartmıştım ( 4.42 ile PB ).

Blok antrenmanın asıl uygulanma amaçlarından biriside, triatletler olarak hep Phelps gibi yüzmeye çalışmak, Tom Dumoulin gibi zamana karşıya binmeye uğraşmak, Mo Farah gibi koşmayı denememizden geliyor. Aslında unutmamamız gereken en önemli şey yaş grubu atlet olarak çok nadir sporcular hariç hepimiz belli bir yaştan sonra düzenli spor yapmaya başlıyoruz. ama saydığımız sporcular belkide 10 yaşına gelmeden bu branşlara başlıyor. Siz haftada ortalama 10-12km yüzdüğünüzde "çok fazla yüzdüm" dediğinizde bir yüzücü bir günde 10k yüzüyor. Bisikletçi günde 5 saat bisiklet üzerinde zaman geçiriyor, yumuşak günleri 3 saat!, Farah gibi atletler 200k civarında haftalık km geçiyor, biz en fazla 70-80k haftalık km ile onlar gibi olmaya çalışıyoruz. Bu bilgiler ışında düşündüğünüzde, sizlerde kendi limitlerinizde arka arkaya 7 gün bir branşı yapmaya başladığınızda, hem o spor branşına olan fiziksel adaptasyonunuz gelişiyor hem de km ler size çok daha yapılabilir gelip mental bir eşiği aşıyorsunuz. Ayrıca o spor branşını yapan sporcuları bir nebze olsa anlamaya başlıyorsunuz.

Şimdi bunu sezon başında nasıl yaptığımızı anlatayım biraz. 2018 sezon başında yani geçen sezon başında YBK dan pilot bir grup ile Blok antrenman sistemini uyguladık. Önce test aldık tüm sporcularımızdan. Pilot bir grup olduğu için hepsiyle önceden konuşup bu testleri Laktat Test olarak yaptık. Sonra 1 haftalık Yüzme antrenmanları ile sisteme başladık. ilk hafta toplam 18-22km arası değişen bir antrenman uyguladık.İkinci hafta bisiklete geçtik. Hava şartlarından dolayı neredeyse tüm çalışmaları trainerda yapmak zorunda kaldık. Ama bu bir yandan bize avantaj oldu, neredeyse tüm antrenmanları sporcularımızile beraber İstinye Lab'de yaptık. Ben de tüm datalara ve anlık geri bildirimlere göre programlarını revize ettim. Üzerine koşu haftamız geldi. Onu da intervalleri beraber yapacak gibi koordine ettik. 3 hafta sonunda sporcular ile yaptığımız görüşmelerde ve aldığımız verilerde gerçekten gözle görülür artışlar elde ettik. Bu 3 branşta en büyük fark Yüzme'de oldu. Yüzme sonradan triatlona başlayanların en büyük handikabı olmuştur. bu 1 haftalık blok antrenman dönemi bittiğinde ilk olarak yüzmeyi sevmeye başladılar. Sonrasında ise dereceler ciddi anlamda değişmeye başladı. Ama en önemlisi yüzme antrenmanı yapmayı öğrendiler. Evet biz antrenman yapıyoruz ama gerçek anlamda hangi limitlerde antrenman yaptığımızı çoğu zaman bilemiyoruz. Bu süreç, özellikle antrenör gözetiminde yapılan antrenmanların sonrasında gözle gözüken değişim gerçekten bizler için paha biçilemez oldu. 4 haftalık döngü bittiğin ise 1 haftalık hafif bir geçiş antrenmanı ve sonrasında yarışma öncesi hazırlık dönemine sağlam ve motive olmuş bir giriş yaptık. Bu süreç içinde yer alan pilot grubumuzdan bir çok sporcu sezon içerisinde ilk IRONMAN 140.6 yarışlarını koştu, 1 Swissman ve 1 Kadın Norseman çıkarttık. Bu antrenman sistemini yapmasalar, bu yarışları yapamazlar mıydı?, yaparlardı elbette ama kendilerini görmek, sezona motive olmuş bir şekilde başlamak bir çok şeyi değiştir.

Şimdi bu 4 haftalık çalışmanın taslak planını görelim.

1.Hafta Yüzme

1. İnterval setler
2. Teknik 
3. Kuvvet seti
4. Teknik
5. İnterval yüzme
6. Teknik
7. Uzun Setler

2.Hafta Bisiklet

1. İnterval 
2. Yokuş-Kuvvet seti
3. Kadans Teknik çalışması
4.  İnterval
5. Coffee ride
6. Uzun Bisiklet - Uzun Yokuş set
7. Kısa interval

3.Hafta Koşu

1. Yumuşak Koşu
2. Yokuş İnterval
3. Orta Tempo Koşu
4. Kısa İnterval
5. Yumuşak Koşu
6. Uzun Koşu
7. Teknik Drill ve Kısa İnterval

4.Hafta Triatlon

1. Yumuşak Yüzme
2. İnterval Bisiklet ve Yumuşak Koşu
3. İnterval Koşu ve Teknik Yüzme
4. İnterval Yüzme ve Teknik Bisiklet
5. Yumuşak Koşu
6. Uzun Bisilet ve Brick Koşu
7. Uzun Yüzme ve Yumuşak Koşu

Bu taslak bir çalışma sistemi. Kişiden kişiye ve anlık yorgunluk durumuna göre değiştirilebilir. Mesela yüzme ilk değil de ikinci haftaya alınabilir ki biz bu sezon onu uygulayacağız. İlk hafta alınan yüksek stresin, yüzme antrenmanları ile ikinci hafta vücuttan atılmasını planlıyoruz ve son hafta koşu ile sistemi tamamlıyoruz.

Sorularınız varsa severek cevaplarım. Yorumlarınızı bırakabilirsiniz. Bu yazıları da branşımızdaki algıyı arttırmak için sizin gibi bu sporla uğraşan kişilerle paylaşabilirsiniz.