Soğuk Havalarda Antrenman Tavsiyeleri

    Kış kapımıza geldi ve triatletlerin çoğu antrenmanlarını soğuk havalarda ve genellikle karanlıkta
yapacak. Eğer sizde hava şartları ne olursa olsun antrenmanlarınızı dışarıda yapmak istiyorsanız, ya da ne olursa olsun antrenman kaçırmak istemiyorsanız, işte size bir kaç hayat kurtaran birkaç ip ucu veriyorum. Ama başlamadan şunu hatırlatmak istiyorum, herkesin soğuk havaya verdiği reaksiyon farklıdır. Size normal gelen hava başkasına çok soğuk gelebilir ya da tam tersi. O yüzden mutlaka tecrübelilerden tavsiye alabilirsiniz ama zamanla kendi rutininizi oluşturun. 

  Yüzme; Özellikle open water yapmayı çok sevenler var, yaz kış olsa da ben denizde yüzerim diyenler bu grup. Tabiki ilk vereceğim tavsiye wetsuit giyin demek olacak. Bunu neopren eldiven, başlık ve çorap ile destekleyebilirsiniz. Ayrıca yarış wetsuitinden daha kalın olan yalaşık 5mm lik wetsuitler kullanabilirsiniz. Bu üşümenizi en aza indirecektir. Ayrıca lütfen limitlerinizi bilin ve çizginizi çizin oraya. Eğer su sıcaklığı 13-14 derecelere indiyse, bu artık sağlıklı antrenman koşullarının dışına çıkmaktadır. Bunun yerine açık ama ısıtılmış havuzları deneyebilirsiniz. Eğer çok kar yağdı ve evden çıkamıyorsunuz, o zaman da sadece kuvvet lastiği ile yapabileceğiniz bir antrenman tarzını size aşağıda video olarak bırakıyorum. Bu şekilde antrenmansız kalmamış olursunuz. 

  Bisiklet; Bisiklet antrenmanı, koşuya göre çok daha fazla rüzgara maruz kalmanız demek. Hızlıca giyilip çıkartılabilen, fermuarlı rüzgarlıklar kullanın mutlaka. Tek bir tane çok kalın kıyafet yerine, 3-4 kat ve daha ince kıyafetler tercih edin. Antrenman ilerledikçe vücudunuz ısınacak ve vücudunuz kendisini tahmin ettiğinizden daha hızlı sıcak tutacaktır. Eğer teri dışarıya atmanızı engelleyecek kadar kalın kıyafet giydiyseniz ve bundan rahatsızlık duymaya başladıysanız anlayınki çok kalın ya da çok fazla katman giyinmişsiniz. Parmaklarınız, elleriniz, kollarınız, ayak parmaklarınız, ayaklarınız, ve bacaklarınızın sıcaklığı, sürüş güvenliği açısından çok önemlidir. 15-16 dercenin altındaki her antrenmanda mutlaka uzun termal tayt yada diz koruyucu / ısıtıcı, bacak koruyucu kullanmanız gerekmektedir. Bununla beraber kol ısıtıcı, uzun kollu forma, eldiven hatta özellikle parmakları da kapatan eldiven giymelisiniz. Ve mutlaka ayakkabı kılıfı kullanmalısınız. Ayaklarınız üşümeye başladıysa artık o antrenmanın sonu gelmiş demektir. Ayrıca güvenlik konusuda burada ortaya çıkıyor. Trafikte kışın daha az görünür olacaksınız bu yüzden mutlaka ön ve arka ışılarınızı takın hatta mümkünse yüksek lümenli ışıkları kullanın. Dışarıda binmek bisiklet kontrolünüzün gelişmesi açısından çok önemlidir. Eğer dışarıda ve güvenli yollarda antrenman yapma şansınız varsa mutlaka dışarıda binin. Ama özellikle İstanbul gibi metropolde yaşıyorsanız ve en başta belirttiğimiz gibi sabah erken ve karanlık ya da akşam yine iş çıkışı karanlıkta antrenman yapacaksanız, indoor trainer hayatınızı kurtaracaktır ve setlerinizi yapmanıza olanak sağlayacaktır. 

  Koşu; Aynı bisiklette anlattığım gibi, herkesin soğuk adaptasyonu farklıdır. Bu tamamen tecrübe ile elde edilecek kişisel bir bilgidir. Size tavsiye verenlerin fikirleri, kendi tecrübeleri olduğu için, çok üşümeye meyilli birisinden alacağınız kıyafet tavsiyesi sizi aşırı terleme gibi bir sorun ile karşı karşıya bırkabilir. İnce ve katmanlı giyinmek size tavisye olarak verebileceğimiz en önemli şey olacak. Bununla beraber tek parça kalın kıyafet yerine, kol ısıtıcı, bacak ısıtıcı gibi parça parça çıkartabileceğiniz kıyafetler seçmek sizi antrenmanın ilerleyen süreçlerinde sıcaktan bunalmaktan koruyacaktır. Vücut ısınana kadar hissettiğiniz soğuk ile, antrenmanın ortasında hissettiğiniz sıcaklık aynıı olmayacak. Özellikle ayakkabı seçimi burada ön plana çıkıyor. Araziye girecekseniz, çamur vs gibi zeminlerde kaymayan bir model, ya da yağmurda sahilde koşacaksanız, yeri kavrama özelliği olan, sizi kayıp düşürmeyecek bir ayakkabı seçmelisiniz. Ayrıca her ne kadar ayakkabılar içine su alsa da, bazı ayakkabı modellerinin altıda su alır, bunlardan kaçınıp kışlık modellere yönelmelisiniz. Görünür olmak bir diğer önemli konu. Seçtiğiniz kıyafetlerde reflektörler işlenmiş olabilir ya da siz ekstra reflektör kullanabilirsiniz. Bunun haricinde, Sarı, Yeşil gibi seçilebilir renkler giyebilir, kendi görünürlülüğünüzü arttırabilirsiniz. Aynı bisiklet ve Yüzme gibi koşuda da dışarı çıkamayacağınız zaman ev içinde yapabileceğiniz koşu antrenmanını da video olarak bırakıyorum. 

Tüm bu tavsiyelere ek olarak, kış antrenmanlarında ısınma sürelerinizi mutlaka uzatın. Normalde kaslarınız 10-15dk da antrenmanın ana setine hazır hale gelse de kışın bu süre uzayacaktır. Bunu düşünerek en az ekstra 5dk daha uzun ısınma süresi kendinize ayırın.